راندين جو منصوبو
سڀ کان وڌيڪ عام، ٿلهي رڱر، توهان ٻار کي، 30-40 سينٽي سائيز ۾. فٽبال وانگر، انهي کي ڪم ڪار جي ترتيب ڏي ٿو ۽ انهن کي وڌيڪ پيچيده ٺاهيندو آهي، پر گهٽ جاء وٺندو آهي ۽ توهان کي هڪ وڏي بال سان ڦيرايو به توهان کي رنڊڪ ڪرڻ جي اجازت ڏئي ٿو. ان کان علاوه، هڪ ننڍڙو پروجئبل تي ڪيترائي مشق (مثال طور، بار) جي لاء ۽ اهو وڌيڪ ڏکيو ٺاهيو، جنهن جو مطلب آهي ته توهان کي نفسياتي استعمال وڌيڪ فعال طور تي استعمال ڪنداسين. اهو ضروري آهي ته بال کي پمپ ڀريل آهي: نه "سست" (گهٽ ۾ گهٽ گهٽائي)، پر تنگ نه، جهڙوڪ ڊوم. ان کي ڪچو. جيڪڏهن هن کي ٿوري تبديلي بڻجي وئي آهي - هر شيء ترتيب ۾ آهي. اهو پيچيده "جوي" ٽي وي چينل جي پيليٽس مشق تي ٺاهيل آهي. هو سڀني عضلتون گروهن ذريعي ڪم ڪندو آهي. اهو هڪ هفتي ۾ زورو ڪريو، هڪ طريقو، هر مشق لاء 8-12 ورهاست. اسان هڪ پولو بال سان مشغول ڪيو هو، جيڪو اضافي مساج سان چمڙي مهيا ڪري ٿو.
هڪ وار وار جو نڪتو
پيرن جا ڪپڙا، سينه جا پوشا، هٿ. بال وٺي وٺو ۽ پنهنجي ساڄي پير اڳتي وڌو، ڦوڪيون 45 درجي جي زاوي تي ڇڏي. مٿي تي دٻاء وڌو ته بال مٿي مٿي تي پنهنجو مٿو مٿو ۽ تيزيء سان ان کي نچوض ڪريو. ٻڌايائين ۽ ڪچ جي سڄي ڀر ۾ ٽنگ کڻندي، ڦڦڙن تي، پوزيشن کي ڇڏي، جتي جاهه درجي تائين هيٺئين ٽنگ مان ٿيندو. بال جي سينه جي سطح تائين گھٽ آهي. انشورنس تي، شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽيو. سانس جي تال جي جاري رکو. پيلا: يوگا: "پائلس جي سبقن ۾، ماني مون کي هميشه چوندا آهن:" چپس کٽڻ، گندو ۽ بٽيون کڻڻ "،" تصور ڪريو ته چشمي جو ٺهيل آهي "... اهو پائلس جا اصول محسوس ڪرڻ ضروري آهي. ۽ بال سان مدد ڪري ٿو: ريگستانن جي عضون کي وسارڻ کان سواء، مزاحمت محسوس ڪرڻ، محسوس ڪرڻ ۾، توهان کي سيڪنڊ کان پريشان ٿي ويندو ۽ بال به گر ٿي پوندو.
پلڪ
پريس ۽ عضلاتي-استحڪام جي عضون ڪم ڪري ٿو. ھن کي پيرن ۾ ڦوٽو ڪريو ۽ پنھنجي پير کي ان تي وجھي، بار جي پوزيشن ڏانھن وڃو: پيرن جي پيرن کي وڌايو، ھٿن جي ڪنڌن جي ھيٺان، ميزبان جا عضون ۽ پوشاڪ سخت ھوندا آھن. حيران ۽ خوشبوء تي، پنهنجي پاڻ ڏانهن بال چڙهڻ ۽ هٿ جي پوزيشن کي تبديل ڪري، ايڪيم هڏا کي ڌڪايو، جيئن ته توهان ڪتي جي تلاء ۾ منتقل ڪرڻ چاهيندا. شروعاتي پوزيشن ڏانھن واپس وڃو ۽ ورجائي وٺو.
ڪنگ جي توسيع
ڪنن جي پيٽ مان پيٽ جا، سينه ۽ زهر جا ڪم. توهان جي پوئتي تي ليب، پنهنجو پير ٿڪايو، هن جي بتن جي مرڪز تي، بال جي ڪنارن ڏانهن اشارو ڪندي. ٻنهي پيرن کي اٿي ڇڏيو ۽ کاٻي گيري مٿي کڄي، جڏهن سڄي لاش کي ساڄي طرف مڙي وڌو. ٻاھر ٻاھر ڪڍو، پنھنجي پيرن کي پري کان ٻاھر ڪڍو جيئن ته سامهون واري ڀت تائين پهچي وڃي. پيرن جي پوزيشن کي تبديل ڪريو، هن جي ساڄي گھڙي ڏانهن ڇڪي ۽ لاش کي چٽو ڪري ڇڏي. منزل تي پنھنجي پيرن کي گھٽ نه ڪريو، ھر وقت پنھنجي ھٿ کي بال تي دٻايو. ورجائي ٿو
چڙهائي
پريس، ران، هٿن ۽ سينه جو ڪم مشغول. تنهنجي پٺي تي ڪوڙ، گوڏن ڀران، پيرن منزل تي. بال کي گوڏن جي وچ ۾ ڇڪايو ويندو آھي (اھو اھو پيرن جي وچ ۾ ٿي سگھي ٿو، پر ڪتن تي گھٽ گھٽ ٿيندو). ڪلهيرن کي مٿو وڌو ته جيئن ته سينه ۽ چپ جي وچ ۾ فاصلو بلڪل مٺل آهي. هٿن جي اٿي ۽ فرنگي کي فرش کي ڇڪيو. پيٽ جي پيٽرن جي خرچ تي هن پوزيشن کي رکو، پنهنجي ڳچيء کي دٻاء نه وجهي. هٿ اڳيان وڌايو، ويھڪھ ائين ڪر تھ معاملي جھڙي منزل تي ھو، پنھنجي ھٿن ۾ بال وٺي، ۽ ڪنارن جي پنھنجي قابليت کي اشارو ڪندي. بلڪلرحال، اهو ڪمرا واري برتن تي، فرش ڏانهن روانو ٿيو. پنهنجي هٿن سان بال کي نچوڙي ڪرڻ لاء جاري، ويھھ، ان کي گوڏن جي وچ ۾ رکي، نچوض ڪيو ۽ شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽيو. ورجائي ٿو
اڌ جي هٿ
ڪم ڪرڻ وارو بٽڻ ۽ ٿڪنگ. تنهنجي پٺي تي ڪوڙ، گوڏن ڀران، پيرن منزل تي. پنهنجي گنگن جي وچ ۾ بال رک، پنهنجو هٿن جي قابليت ۾ رکو ۽ ان کي منزل تي رکون. ڪڇ جي ڪلهي تي قابليت ۽ قطارن واريون لڪيرين ڏانهن رخ ڪن ٿا. پيٽ ۽ بڪڙن جا پيٽ مٿي وڌائين ۽ سخت زور سان ڦيرايو، جلدي پنهنجي پٺ ۽ پياروس کي هٿ کڻڻ ۽ ذيلي ساد جي عهدي تي وڃو: پيرن ۽ ڌڪ تي زور. جيڪڏهن توهان محسوس ڪيو ته کمر کي ٺهيل آهي، مخاطب اڳتي وڌايو. شروعاتي پوزيشن ڏانھن واپس وڃو ۽ ورجائي وٺو. جنهن کي "بال" سان گڏ بال کي وڌيڪ پيچيده نسخ ۾ پيش ڪري سگهجي ٿو. ٻڪرين تي بال، ٻانهن سان گڏ منزل تي، پوئتي ڦٽو، هپ ۽ ران. ان کي صاف ڪرڻ، هڪ بالن تي ٻرندڙ رول تي پاڻ ڏانهن ۽ "هيم" ڏانهن وڃو. ورجائي ٿو
Sphinx
هن جي پيرن جي وچ ۾ بال کي ڇڪيو ۽ پيس جو چمڪندڙ هٿ ڪيو وڃي ٿو: ڪاسرن جي چوٿين تي ڌڪ هڪ ٻئي سان متفق آهن، ڪاهرن جي هيٺيان قابليت. هيٺين پيئي کي وڌايو وڃي ته اهو فرش ڏانهن پيش ڪيل آهي. انسپائريشن تي، پنهنجي هٿن کي فرش کان ڇڪايو ۽ ان کي ٿوري طرفن تائين پکڙيل آهي. پرورش تي، شروعاتي پوزيشن ڏانھن واپسي ۽ ورجائي ٿو.
وڻن جو نڪ
هٿن، ڪپڙا، سينه ۽ پٿر جي عضون، استحڪام جو ڪم. بيهي وٺو ۽ اٿي وٺو. وزن جي کاٻي پاسي کي وزن منتقل ڪريو، سڄي دڙو کي ٽوڙ ڪريو ۽ هپ گڏيل کولڻ، سڄي پاسي ۾ ساڄي پاسي ساڄي ڇڏين ۽ ان کي جتان ممڪن جيترو بند ڪيو وڃي. هپ تي پٿرن کي دٻايو ۽ هپ جي پيرن کي پريس ڪريو، گهڻي طرح جي حمايت ڪندڙ ٽنگ کي آسان ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو. سيريز جي سطح تي بال رکو، ڪاوڙ جي ڪنارن ڏانهن اشارو ڪن. اسڪائيز جو بال ۽ خارشين تي ان کي کاٻي پاسي ڏانهن منتقل ڪيو وڃي ٿو، جنهن جي جڳهه تي فورئرم ڪلهي ڏانهن وڌايو ويندو. ساڄي هٿ کي کاٻي پاسي جي تحريڪ کي هٽايو ويو آهي. شروعاتي پوزيشن ڏانھن واپس وڃو ۽ بال کي ساڄي طرف منتقل ڪريو. ٻئي ٽئي مان ورجائي ٿو.
"ساڄي پاسي"
سينه ۽ هٿن جي عضون جو ڪم. پيٽ جي اڌ لوز ۾ ويٺا آهيو (جيڪڏهن توهان ڊگهي وقت تائين ان ۾ رهڻ ڏکيو آهي، پوء صرف ترڪي ۾). اسپين کي سڌو سنئون، سينه جي مرڪز جي ويجهو بال رکه، ڪنارن جي ڪنارن تي، فرائض فرش سان لاڳاپيل آهن. اسڪائيز جو بال ۽ خارشين تي ان کي کاٻي پاسي ڏانهن منتقل ڪيو وڃي ٿو، جنهن جي جڳهه تي فورئرم ڪلهي ڏانهن وڌايو ويندو. ساڄي هٿ کي کاٻي پاسي جي تحريڪ کي هٽايو ويو آهي. شروعاتي پوزيشن ڏانھن واپس وڃو ۽ بال کي ساڄي طرف منتقل ڪريو.