جيتوڻيڪ جم ۾ سخت وقت گذارين، توهان مطلوب نسائي وکر حاصل نه ڪري سگهو ٿا. مشڪين لاء صرف مضبوط نه هئا پر پڻ لچڪدار، اڇلائي، توهان کي پنهنجي تربيت سان گڏ ڪم ڪرڻ ۽ توهان جي وزن سان ڪم ڪرڻ جي ضرورت آهي. اسان انهن لاء هڪ ليکڪ جي تربيت واري پروگرام ٺاهيا آهن جيڪي هڪ ئي عضلتون ڪامياب وڌائڻ چاهيندا آهن ۽ چشمي ذخيري کان بچائڻ چاهيندا آهن. هفتي ۾ گهٽ ۾ گهٽ ٻه ڀيرا ٽرين. باقاعده طبقن جو هڪ مهينو توهان کي ڪپڙن جي شڪل تبديل ڪرڻو پوندو. غور ڪيو: اسڪالر وزن ۾ 1-2 ڪلوگرام وڌائي سگهندو نه ڊڄي! اهو عضلاتي ڪامياب وڌندو آهي، ۽ ٿڌو ساڙي، ۽ انگن جي انگن اکرن بنجي ٿي. هٿ، پير، ۽ جسم لاء مفيد مشق توهان کي هميشه شڪل ۾ رهڻ ۽ خوبصورت شڪل حاصل ڪرڻ ۾ مدد ڪندو.
رياضن جي هٿن، پير ۽ جسم لاء، مٿو پريس
مقصد: امدادي ڪمن کي حاصل ڪرڻ، ٿلهي تي چڻڻ جي ذخيري کان بچائڻ لاء.
ويڪر جي مٿي واري مٿي جو پيٽ جھڙي فرش تي، کمر کي دٻاء سان منزل تي. 90 درمي جي زاوي کي تبديل ڪرڻ جي ڪوشش نه ڪئي ۽ هن پوزيشن تي رکو. فرش کان اسڪوبلا لڪايو، مٿي ڇڪيو. پنهنجي هٿن کي فرش کان ٻاهر ڪڍيو. توهان جي هٿن جي مٿان ۽ چشمي جو ننڍڙو ڦٽي نڪرڻ واريون. ٿوري سانس وٺو، ۽ پوء ننڍن هٿن سان گڏ 10 ننڍا ڦيرو.
ورزش پيچڻ لاء، پنهنجي پير فٽبال تي رک. اهو مسئلو آهي ته بال ۾ بال رکڻ، هٿ حرڪت ڪندي. پير کي بند ڪيو وڃي.
ڪوشش ڪرڻ لاء بال تي هڻڻ سان دٻاء ٺاھڻ جي ڪوشش ڪريو. 10 ڀيرا انجام ڏيو.
ڌيان ڏي!
هٿن، پيرن ۽ جسم جي استعمال ۾ صحيح عضون جو ڪم ڪرڻ لاء توهان جي ڳچيء کي دٻاء نه وجهي. مٿي پنھنجو مٿي وڌو، اڳتي نه وڃو.
هيٺين پريس
ٿلهي سلائيٽٽ کي ڳولڻ لاء هٿن، پيرن ۽ جسم لاء مشغولن جي ڦڦڙن جي علائقي ۾ چٽو جمعن کان بچايو. اپر ۽ هيٺين پريس، buttock muscle، quadriceps.
هن جي پوئتي تي ليفٽ، ڪمري کي محڪم طور تي دٻايو ويو آهي. جيڪڏهن توهان ڏاڍي مشڪلاتن ۾ رستن جي پيروي ڪرڻ لاء سخت آهي، ننڍڙو تيلولر کي رکيل، هڪ رولر سان ٺاهي، لمبر کٽڻ کان هيٺ. پنھنجا پير پوئتي مٿي آڻيو ته جيئن اهي جسم سان 90 ° جو هڪ زاويه ٺاهي. پنهنجي مٿي جي پويان پنهنجا هٿ رکي ڏيو. تالا ۾ توهان جي آڱرين کي نه ڏيو، بس پنهنجن هٿن جي ويجهو هٿن کي پڪ ڪريو: هن جي مدد سان توهان ساروائي اسٽيڪ برڪس کي مٿي نه ڪرڻو پوندو. ڏاڍي سخت سانس وٺو، ۽ جلدي تي، فرش مان بلڊ مان نڪرندو آهي. توهان جي چن ٺاهيو. ساڳيء طرح ڪلهي وارڊ جي کڻڻ سان، پيرن کي گود ۾ وجهي ڇڏيندا آهن. گوڏن ڀر چڱي طرح ڳولي. ساه کڻڻ، سوراخ کي سوراخ ڪري ٿو ۽ پوء مٿو ڪنڌ ۾، جڏهن پيرن کي ڌڪيندا هئاسين. پنهنجا پير گڏ ڪريو، پنهنجا پير نه ڀليل ڪريو. هٿن، پيرن ۽ جسم لاء دير سان مشق ڪريو، جرڪو نه ڪريو. ورزش کي پيچ ڪرڻ لاء، فٽبال تي هيٺ ڪريو. سڌو پيرن کي پيرن سان وڍڻ لاء بال سان ڇڪيو ويندو. ان کان پوء، مشق جو ٿلهي ورڇ، پنهنجي گوڏن کي ڪٽي، بال تي وزن رکندي. پنهنجي پيرن سان بال درست ڪريو. توهان جي پيرن سان بال کي دٻايو، توهان جي اندر وڌيڪ اضافو لوڊ ڪنداسين. ورجاء 30 ڀيرا ڏسو
پريس ۽ پوئتي
هٿ پير، پير ۽ جسم لاء مضبوط مشاعور کارڪ فارم ٺاهڻ جي لاء، پيرن جي عڪاسي کي مضبوط ڪري.
پريس جي عضون، سڄي پيرن جي پوئتي مٿاڇري، پٺتي جو عضون. ليڙ تي لڙ، پنهنجي هٿن کي منزل تي. جلدي تي، پنهنجي پيرن کي اٿي ڀڄڻ ۽ اٿڻ شروع ڪرڻ. جڏهن پيرن کي پنڌ تي پکڙيل آهن، انهن کي مٿي کان گهٽ ڪرڻ شروع ڪن، فرش کان پٺي کي ڀڃڻ. هٿن، ڪپڙو ۽ جسم جي لاء مشق ڪريو، پنهنجي پيرن سان بال ڪرائيندو. ورجاء 30 ڀيرا ڏسو
ڌيان ڏي!
فرش کان اسڪوبلا ڀڃي نه ڪريو، ٻي صورت ۾ توهان سروازي اسٽيڪ بائيٽ لوڊ ڪرڻ جو خطرو آهي. ورزش دوران، پنهنجن هٿن کي پيرن ڏانهن نه، پر سامهون، سڌو سنئون. فرش سان پنهنجو پاڻ کي منزل کان پري نه ڪريو، سڀني تحريڪن کي سڌو سنئون ڪريو. جڏھن چڙهڻ، پنھنجي مٿي کي ڇڪيو، اڳتي وڌو.
سڀني جسم جي عضلات کي مضبوط ۽ وڌايو، خاص طور پر پريس جي پٺي، پوئتي، هٿ. سڀني مشڪلاتن جي اسپن کي، پريس جي سڀني عضون جي حمايت ڪن ٿا.
پنهنجي پٺي تي لڙ، پنهنجا هٿ پنهنجن پويان ڪڍي ڇڏين. ٿڌي سانس وٺو ۽ پوء، ڦڏڻ تي، فرش کان هٿن کان پهرين، پوء مٿين جي پويان مٿينء واري ٽوٽي ٽڪن کي کڻندو. کڻڻ دوران تنهنجي پيرن کي فرش نه ڀڃندو، پنهنجي پيرن کي بند رکجو. مٿي نه وڃو ۽ هيٺ، آسانيء سان وڃو. سڌو سنئون پير سان گڏ، پنهنجي سينا اڳتي وڌايو، توهان جي هٿن جي پويان. پنهنجي ڳچيء کي دٻاء نه وجهي، تصور ڪريو ته توهان کي پنهنجي سر جي تاج طرفان کڙويو ويندو آهي. فوري طور تي صرف سينه آهي. هٿن، پيرن ۽ جسم لاء مشغول ڪرڻ، فٽ بال کڻڻ. منزل تي آباد ڪر، پنهنجي بال جي پويان بال رکھو. سندس هٿن کي وڃائي، پهرين بال بيهڻ، ۽ پوء فٽبال بال تائين پهچي. 15-20 ٻيهر ورهاست ڪريو.
جڏهن توهان محسوس ڪيو ته ٽريننگ توهان لاء ڪافي نه آهي، انهي حساب سان وٺو ته بال ۽ ڳڻي جو وڏو اهو آهي، توهان جي مشغول گروپن تي لوڊ توهان ڪم ڪري رهيا آهيو. هڪ ننڍڙو ٻار يا اڌ گول ڦوٽو کڻي وڏو بال شروع ڪريو.
ڌيان ڏي!
پنهنجي پاسي تي نه ڪر، جسم کي هڪ قطار سان گڏ وڌو، فلو ويهي ٽنگ جي پيرن کي وڌايو وڃي. قابليت واري هٿ جي ڪلهي فرش ڏانهن پرديڪ آهي.
چندي ٿيل چپس
پنهنجي هٿن مان "ڪائنات" کان ڇڪايو، هٿن، ڪپڙا ۽ جسم جي لاء مشغول مشغولن جي مدد ڪري سگهندي.
هٿن، پيرن ۽ جسم جي لاء مشغولن جي ڪٿا جي سڀني ورهن جي مٿاڇري تي، مٿين پريس جي اوچي ڦيٽي تي وڌ وڌايو ويو آهي، گونٽ ماڊيمس جو عضوا ترقي يافته آهي، جن کي هٿ رکڻ وارا هٿ ڪڍيا ويا آهن.
پتيل ٿورڙي
کمر کان ٿڪيل ذخيرو ختم ڪريو، سلائيهٽ جي امداد تي زور ڀريو.
پريس جو عضوا اٿو، ڪلهي وارين، اندروني جا ڳوڙها.
توهان جي پٺي تي لاڙ. توهان جا هٿ توهان جي سر جي پٺ تي اڇل، پر سلطنت تي ان کي نه چونڊيو. سڄي دڙي ۾ سڄي ٽنگ ڀڃي ڇڏين ۽ ان لاء توهان جي کاٻي پاسي سان پهچي ويندا. هن حالت ۾، کمر ۽ بٽرن فرش تي رهي ٿو، پوئتي مٿي جو مٿاهون حصو (ڪپهه واري ڪنڊ تي) بلند ٿي ويندو آهي. چچن مٿي کنيو. انهي کان پوء، هن کي کاٻي پاسي جي ساڄي کٻي کي ڪڍو. ورزش کي پئجي ڪرڻ لاء، بال کڻڻ. ڇڪڻ تي، واء جي بال جي سخت گهن مٿان. هر ٽنگ لاء 30 رڪارڊ جاري ڪريو.
ڌيان ڏي!
فرش کي ڦاٽي کان هيٺيون ڦاٽي بند ڪري ڇڏي، پاسي واري ڪنڌ کي ٿڪايو ۽ ٿورڙو مٿي.
منزل تي توھان جي گھڻي ۽ قرب سان. مفت هٿ تي قانو رکندو آهي ۽ مٿو پويان، قرب سختي کي ڏسڻ گهرجي. ٽينشن جي حمايت واري ٽنگ جو پير. جلدي تي، رکو توازن رک، توهان جي پيرن جي گھٽ ۾ گهٽ سطح وڌو. رستي تي پنهنجي پير نه وڃ ۽ ان کي واپس نه وٺو. هن جو گلي تنگ آهي.
هٿ، پير ۽ جسم لاء مشق جو هڪ وڌيڪ پيچيده نسخو. فٽبال بال استعمال ڪندي. ڪوڙ تي بٽڻ واري چوٽي جي چوٽي. توهان جي بيلنس برقرار رکندي، پنهنجو پير بلند ڪريو. ڏسو ته بال کي توهان کان هيٺ نٿي ڪڍي. هر ٽنگ لاء 30 دفعي انجام ڏيو.
وڏي سينه
خوبصورت سينه، کليل سينه، جي کوٽ "ونگن" جي تياري ڪرڻ.
هٿن جا موتي: بيس پيٽ ۽ ٽينس، وڏي پيچاري جي عضوا، پوئتي جو عضون.
زور ڀريو زور وٺو. جسم کي ڏڪڻ گهرجي، پيٽ کي سخت ڪيو. پهرين تي توهان گوڏن ڀر گوڏن ڀر ڏجن ٿا. وقت کان وٺي، جراب تي زور ڏيڻ. ڪنارن کي توهان جي قابليت تي ڏيڻ، توهان جي سينه هيٺ ڦٽو ڪيو. توهان کي پنهنجي هٿن ۽ سينه ۾ تڪرار محسوس ٿيڻ گهرجي. پنهنجي پيٽ اڇلائي نه ڪريو، پوئتي نه رکو. ڇوڪريء تي بيٺو جڙيل ۽ ان تي رول ايتري آهي ته اهو ئي باسين هيٺ آهي. 30 ڪلو اپ اپ ڊيٽ ڪريو، توازن رکندي.
ڌيان ڏي!
پوئتي سڌو آهي، کٽ جي هيٺين پٺتي ۾ ناقابل قبول آهي. زاويه کلائي سان ڀريل آهي. سڌريل پوئتي، هيٺين پٺ تي چشمي جي ذخيري جي غير موجودگي. سخت ٽڪر
گليٽس عضل ، سڀني کان پوئتي پوشاڪ، ٽوپيزيس پذيرت.
پنهنجي پيٽ تي ڪوڙ ڪريو، پنهنجا هٿيار توهان جي اڳيان، پنهنجا پير گڏجي گڏ ڪريو. سينه بند ڪر ۽ منزل کان مٿو. ڏاڍي سخت سانس وٺو ۽ هڪ جلدي تي جيترو ممڪن بلند ڪري ڇڏي، ساڄي هٿ ۽ کاٻي پاسي پيئي. پنهنجي سر ۽ سينه کي گهٽ کان بغير، پنهنجو هٿ ۽ ٽنگ کي گھٽايو ۽ پنهنجي کاٻي ۽ ساڄي پاسي پيئي بلند ڪريو. ڊوڙهين پويان، سڌو سنئون اڳتي ڏسو. ورزش کي پيچڻ لاء، بال تي ڪوڙ ڪري ڇڏيندا آهن ۽ اهو اهو رول ٺاهيو ته اهو باسن هيٺ ڏنل آهي. شروع ڪرڻ سان، پنهنجو پاڻ کي پنهنجي هٿن سان رکڻ لاء هڻي پنهنجي مدد ڪريو: مٿي کڻڻ لاء متبادل طور تي صرف پير. ڪجهه وقت کان پوء، بال تي ڪم ڪرڻ لاء ڪوشش ڪريو هٿ، پير ۽ جسم لاء نرم منزل تي. ساڳيء طرح هٿن ۽ پيرن جو مٿو کڻندو. ٽي 10 ڀيرا پڙهندا آهن. پنهنجو سر ڦري نه ڦٽو، اڳتي وڌو. ڪنارن کي پنهنجا هٿ نه وجهي.