ڪمپليڪس
تربيت سپر سيريز جي اصول تي مبني آهي: طاقت جي مشق جو مشق ڪريو (1-15 ورهاڱي جو، جيڪو 1 منتا ٿئي ٿو)، انهن مرحلن جي پليٽ فارم تي 2 منٽ سيشن سان متبادل ڪندو آهي (توهان هڪ حرڪت مان هڪ ڪم ڪري سگهو ٿا يا انهن جي ڪنهن به ميلاپ ٺاهڻ). پر 1 سپر سيريز، توهان کي 15 منٽن جي ضرورت آهي. هڪ هفتي ٽيس ڪريو، تربيت جي سطح تي منحصر آهي ۽ وقت تي دستياب آهي. جيڪڏهن توهان 3 مهينن کان وڌيڪ مشق نه ڪريو، 1 سپر سيريز سان شروع ڪريو. جڏهن توهان پيچيده کي مهارت حاصل ڪريو، سرپرست جي تعداد ۾ وڌاء 2. ۽ جيڪڏهن توهان چڱي ريت تيار آهيو، ته گهٽ ۾ گهٽ ٽريننگ لاء 2 سميرين کي انجام ڏيو. ڪافي وقت نه آهي؟ ان کان پوء 1 سپر سيريز تائين محدود، جنهن ۾ وڌيڪ شديد قدم-موشن شامل آهن. شروعات ۾ ۽ ورزش جي آخر ۾، گهٽ ۾ گهٽ 5 منٽن لاء بنيادي قدم انجام ڏيو: پليٽ فارم سان بيٺل، سڄي پير سان قدم تي، پوء بائیں پير رکي. پوء هڪ پليٽ فارم تان پوئتي موٽ، پهرين دڙي سان، وري کاٻي پاسي سان. هر 30 سيڪنڊن جي مٿاڇري ۾ تبديلي آڻيندي. مٿين سڀني مشغول گروپن جي مشق سان ورزش مڪمل ڪريو، جنهن ۾ buttock، شال، پوئتي، پٺ، ڌاڙ، هٿ، ۽ ٿاڻو شامل آهن. هر وهڪري کي ڍڪايو، چشمو نه، 15-20 سيڪنڊ.
طاقت جو مشق
1. مامي کي درون تي. ورزش ڌڪڻ، پوئتي ۽ هٿن جي عڪاسي کي مضبوط ڪري ٿو. اسٽينڊ واري مرحلي جي اسٽوريج اٿي. ان تي پنهنجا قدم ھجو. سڌي هٿن جي اڳيان توهان جي گونگي سان هٿ لاتو ته اهي اهي ڪلهيري سطح کان مٿي آهن، سڄي پاسي کان مٿي تي، ۽ هيٺان کٻي پاسي کان، کجيون هڪ ٻئي کي منهن ڏيڻ. توهان جي کاٻي پاسي جي هٿن ۾ توهان جي هٿن سان جھڪيو. تسلسل جو لازمي انگ ڪر، وري پنھنجي پيرن کي تبديل ڪريو ۽ ورزش کي ورجائي، سڄي ساڄي طرف جھليندي.
2. پٽي اپ ۽ پوئتي موٽندڙ وي.
رياض کي سينه، ڪلهي ۽ ٽينسپس جي عضون کي مضبوط ڪري ٿو. پليٽ فارم جي آخر ۾ توهان جي گوڏن تي اٿو، کجير آرام سان پنهنجي ڪنڊن ۾ هٿ، سڌو سنئون. پنھنجي پيرن کي ڌوڙھو ۽ پنھنجي ڌڪڻ تي چڙھائي (جيڪڏھن تون شروعات آھيو، پنھنجي گوڏن تي رھندو). پريس جي عضون کي زور وجھو، بدن کي سڌي طرح واري دريائن کان مٿيون لڪير جوڙيندي. ڪنارن تي ڪاوڙ نه وڌائي، پريس ڪريو. ان کان پوء هن جي ٽوڪون مٿي کي ڌڪيو ته جيئن بدن هڪ انوڊ ٿيل وي وانگر ڏسڻ ۾ ايندي، ۽ هوز کي فرش کي گهٽايو. 2a پوزيشن ڏانهن واپسي ۽ ورزش ٻيهر ورجائي. پٺيان اهي سادو قاعدا، ۽ توهان جو ڪم ڪاروبار ۽ محفوظ ٿيندو.
1. هڪ قدم پليٽ فارم يا گهٽ مستحڪ بينچ استعمال ڪريو 15-20 سينٽ جي اوچائي، توهان جي ڊيگهه، ترتيب جي سطح ۽ قدم ايروبڪس جي تجربو تي ٻڌل آهي.
2. تالابڪ ڊانس موسيقي شامل ڪريو، جنھن ۾ اوھين آرام سان رھندؤ.
3. زخم کان بچڻ لاء سڄي پير پليٽ تي رکي. تاراج سڌايو وڃي ٿو، ڪلهي وارو ڪڙيون ڳنڍيل آهن.
4. اهڙي تڪليف سان ڪم ڪريو، جنهن ۾ مشڪين کي سخت محنت ڪيو ويندو، پر ساڳئي وقت مشق جي ٽيڪنڪ جو شڪار نه ٿيندو.
3. آرڪ. رياضن جي ڪنڊ ۽ ٽينس جي پيٽ کي مضبوط ڪري ٿو. اٿي بيھي، پير گڏجي پير، ٿورڙي ٿوري دير تي. ٿورو ڪڇ کان اڳتي هلي، بدن کي سڌو سنئون وڃي. گونگي سان سڌو هٿ، هن کي پنهنجي پوئتي پويان وٺو، هڪ ئي وقت تي سوچي نه ڪريو، کجين کي واپس نظر اچي ٿو. بغير جي پوزيشن کي تبديل ڪرڻ کان سواء، توهان جي هٿن جي پاسن کي وڌايو ۽ انهن جي اڳيان وڌائڻ. گونگا هڪ ٺهيل آرڪ بيان ڪرڻ گهرجي. پنهنجي هٿ کي ساڳيو آرڪ ۾ پنهنجو اصل پوزيشن ڏانهن موٽايو.
4. هٿن جو ڦل ۽ وڌائڻ. رياضت کي بيسپس، سينه جا پيٽ، ڪلهي، ۽ پوئتي جي وچ ۾ مضبوط ڪن ٿا. توهان جي پوئتي تي ليب، پليٽمنٽ تي ۽ پنهنجا پنهنجا پير پٺي ڪڍو ته اهي پير فرش سان متوازي آهن. پريس کي سخت ڪريو، پليٽ فارم تي هيٺين پوئتي کي دٻايو. بدن سان گڏ پنهنجا هٿ گونگي کڻي ڇڪيون هڻي ڏسو. ڪاوڙ ۽ کلائي جي جڳھ کي پڪڙڻ، پنھنجي ھٿن کي ھٿ ڏيو. توهان جي هٿن کي بغير بغير، پنهنجو سر مٿان مٿي کڻڻ، پنهنجن کجين کي هڪ ٻئي ڏانهن ظاهر ڪري ٿو. پوزيشن ڏانھن موٽيو، پوء پنهنجا هٿيار سڌو ڪريو.
جيڪڏهن توهان ايروبڪس قدم تي عمل ڪيو آهي، اهي تحريڪن توهان کي واقف هوندا. جيڪڏهن نه، توهان آساني سان هن کي ماسٽر ڪري سگهو ٿا. انهن کي طاقت جي وچ ۾ 2 منٽن تائين اڪيلو مشق يا مشق جي ڪيترن ئي تحريڪن جي صورت ۾ انجام ڏيو. موسيقي جي تال جي پيروي ڪريو يا پاڻ کي سوچيو.
1. ان قدم واري پليٽ فارم کي اٿو، ساڄي پاسي کان پيرن جي ساڄي ڪنڊن تائين (قدم 1 کان) هڪ قدم وٺي، پوء توهان جي سامهون کاٻي پاسي پيئي (پيرن تي پٿرن 2) کي ڪڍو. منزلن کي پنهنجي کاٻي پير کي لاڙ (3 گول ڏانهن)، پنهنجي ساڄي پير سان منزل تي واپس (4 اڪاؤنٽ) ۾. پنهنجي ساڄي پيرن سان تحريڪ کي ورجايو. پوء سڄي پيرن جي پليٽ فارم جي صحيح ساڄي طرف هڪ قدم وٺي، قطار ۾ 3 ڀيرا کاٻي پاسي واري دڙي جي گلي کي کڻندو آهي (2، 3 ۽ 4 جي خرچ تي)، ان کي ماڙ ڪري ڇڏي ۽ ان کي صحيح پير ڏي. انهي کان پوء، ٻيهر، سڄي دڙي ۽ کاٻي پاسي کان هڪ گھڙي لڙهي سان تحريڪن کي انجام ڏيو، ۽ پوء - ٽپڻ واري ٽڪري سان تحريڪ جي کاٻي پاسي سان اڳ ۾ ئي وڌائي.
2. پليٽ فارم کي منهن ڏي، پنهنجي ساڄي پاسي تي پنهنجا ساڄي پاسي وجهي، ۽ کاٻي پاسي کان کاٻي پاسي. پهرين منزل تي پليٽ فارم جي مرڪز ڏانهن هڪ قدم واپس وٺو، پوء سڄي کاٻي پاسي سان. منزل تي 3 جمپ تي انجام ڪريو "ڪپڙو ڀڄي گڏجي پير." لگھرن کي کاٻي پاسي کان پير ورجائي.
3. پليٽ فارم جي وچ ۾ رکو. ساڄي پاسي کان پوئتي ڪر، پيرن تي پيٽ تي ٺاهي. پوء پليٽ فارم تي پنهنجو ساڄي پير وجھو ۽ پنهنجي بائیں پير سان گڏ قابض انجام ڏيو. هر حملي تي 1 سکيا تي ٿيندي آهي.
4- اها تحريڪ تيز رفتار تي نڪرندي آهي: جڏهن پليٽ فارم تي چڙهندي توهان کي نه هلندو، پر جيترو ئي ڊوڙندو. هي تحريڪ ڪر، هر وقت پيرن کي مٽائي.
5. ساڄي پيٽ واري پليٽ فارم جي بائیں طرف تي رکي، پوء سڄي دڙي پاسي واري ساڄي پاسي. کاٻي پاسي کان پاسو، منزل ڏانهن واپس قدم وٺي پليٽ جي ساڄي ڪنارن ڏانهن، سڄي پاسي واري پليٽ فارم ڏانهن رخ ڪن. سڄي ساڄي پاسي کي پيرن تي کاٻي پاسي ڇڏي. سڄي تحريڪ کي ساڄي پير کان ورجائي. شدت وڌائڻ لاء، سڀني قدمن کي وڏي پيماني سان گڏ، ڦوڪڻ وانگر، ۽ پيرن تي نه رکو 4 پر، پر هڪ ٽنگ تي ٽپو ٺاهيو.
6. پنهنجي ساڄي پاسي واري پليٽ فارم تي اٿو، پنهنجي ساڄي پاسي تي پنهنجا پير وجهي. پليٽ فارم تي پنهنجي بائیں پير سان گڏ وڃو، ۽ ساڳي وقت ٽائيم اٿو ته ساڳي وقت، توهان جي گچ کي موڙي. ساڄي پاسي واري منزل سان منزل تي قدم وٺي، پوء کاٻي پاسي ڇڏي. پنهنجي ساڄي پيرن سان تحريڪ کي ورجايو. رياضن جي ڪنڊ، پوئتي ۽ ٽينس جي پيٽ کي مضبوط ڪري ٿو. پليٽ فارم جي ڪنڊ تي ويٺا، گڏجي گڏجي پير. پنهنجا کجين جي چوڌاري ڪنڊن جي چوڌاري چوري ڪريو ٿا، قابليت ڏند آهن. انهي کان پوء احتياط سان "پليٽ" پليٽ فارم بند ڪريو، بٽڻ کي گهٽايو.