مشق ڪريو "دعا"، پروفائل ۾ آئيني جي سامهون بيٺل - توهان ڏسندا سين ته ڪيئن عضلات جي ڪم ۽ سينه وڌي ٿو.
سائيٽ تي هلڻ
1. پنهنجن هٿن کي پنهنجن ڪنڊرن کي کڻڻ.
2. گڏوگڏ هٿن جي گهريل تحريڪن سان گڏ ڊگهي ڪاسرن جي پيرن ۾ (10 دفعا).
3. گھمڻ جاري رکو + گھريل ڦرندڙ پٺتي پيل (10 ڀيرا).
جن سان توهان جي هٿن سان
1. پيرن جي چوٽي تي، هٿيار گڏهه جي جسم تي.
2. پنهنجي هٿن کي واپس وٺو، انهن کي پنهنجو پاڻ کان هڪ جوڙي حرڪت پٺتي ٺاهيو، جيئن ته شروع ڪري.
هن جي ٽيڪنالاجي عضون جي تنقيد کي محسوس ڪريو.
4. پوسٽ جي پيروي ڪريو.
اسان 15 دفعا ٻيهر ورجايو.
"نچوض"
1. ٽنڊون ڪلھرن جي ڀڃڪڙي.
2. هٿ ۾ ننڍڙو تيلوا کڻ.
3. پنھنجي ھٿن کي سينه سطح ڏانھن وڌو ۽ اوھان جي اڳيان وڌو.
4. سڌو هٿن کي مختلف طرفن ۾ هڪ تيلياڙي ۾ موڙيندڙ (هٿ پير).
ديوار لاء مقصد
1. ڀت کان 50 سينٽ جي فاصلي تي اٿي، پيرن جي ڪلهن جي چوٽي ڌار ڌار.
2. پنھنجو هٿ اڳتي وڌايو ۽ پنھنجو مٺ ڀت ڀت سان دٻاء (20 دفعا).
ڇڪڻ
1. ٽنڊون ڪلھرن جي ڀڃڪڙي.
2. هٿيار سان گڏ سينٽر جي سطح تائين وڌايو.
3. نرميء سان، سندس هٿن جي پاسن ۾ ڦهلائي ڦاڪ وڌائين ٿا.
4. پنهنجي پوزيشن کي بند ڪريو ۽ پنهنجي هٿن تي پنهنجا هٿ ڦوٽو (10 دفعا).
پنهنجي مٿي مٿي پنهنجا هٿن کي مٿي ڪريو مٿو مٿاهون (مٿو) 10 ڀيرا مٿي.
1. پيرن جي چوٿين تي فوٽ، هٿن کان اڳ ۾ شامل ٿيڻ لاء هٿ.
2. کجين کي سينه جي اڳيان سان ڳنڍيو ۽ هڪ کجيء کي ٻئي تي هلو، ٻئي درخواست تي (گهٽ ۾ گهٽ 30 ڀيرا).
ويٺو ۽ ڪوڙ "ميز تي کجي"
1. ميزبان جي موقعي تي ميزبان جي جاء تي.
2. ميز تي پنهنجا کجيون آرام ڪريو ۽ متبادل طور تي ان جي ھٿن سان گڏ (هر دفعي 20 دفعا).
"ليڊر"
1. پنهنجي پيٽ تي ڪوڙ، پنهنجي هٿن تي توهان جي ڪلهن تي (يا توهان جي هٿن جي اڳيان).
2. ٿورو ئي ٽڪن واري مٿين حصي کي کڻڻ.
3. وڌ ۾ وڌ پوزيشن کي 25 سيڪنڊ لاء.
4. هيٺين ٿڙ کي فرش ڏانهن. 10 ڀيرا ٻيهر ڏسو.
"ترڪي ۾"
1. ھيٺ ترڪي "ترڪي ۾"، ڪاوڙ ۾ پنھنجو هٿيار وجھي، جسم جي خلاف پنھنجي ڪاوڙ کي دٻايو.
2. ڪاسرن تي رکڻ لاء ڀڃڻ، ڪلهي ڌڪ هڻي، ۽ ڪنڌ کي متبادل طور تي (جيڪڏهن دائري ۾ هجي) اپ، پوئتي، هيٺ ۽ اڳتي وڌو.
پڪا اپ
1. ڪوڙ تي ڪوڙ.
2. فرش تي هٿ لائين، جسم کي کڻڻ.
3. فلاپ بند ڪريو، اڪثر ڪري هٿن کي سڌو ڪري سگھون (گھٽ ۾ گھٽ 10 ڀيرا).
"ليبر"
1. گونگي وٺو، پنھنجي پٺي تي ڪوڙھو، ھر ھڪ کي 1.5-2 ڪلو گونگي سان ھٿ ڪڍو.
2. ڪٿان هٿن ۾ ٿلهو ۽ ٿورڙو ساڙ کڻي اٿو گونگا (10 ڀيرا).
مشق هڪ بينچ تي (مشق يا ٻه تنگ ڪنڊن تي) مشق ڏيو.
حمايت پهريان توهان جي پٺتي ٿيڻ گهرجي، صرف ان کان پوء مشڪين صحيح طور تي ڪم آڻيندو.
1. ڪرسيء تي ساٿ.
2. ٻنهي هٿن ۾ گونگا وٺو
3. ساڄي هٿ سان گونگي سان ساڄي هٿ ڪڍي اڇو، ۽ کاٻي هٿ مٿي مٿي سينه سطح تي.
4. ڪاوڙ ۾ هٿيار کڻڻ کان سواء، هٿن جي عهدي کي تبديل ڪريو.
10 ڀيرا ٻيهر ڏسو.
انهن مشڪلاتن کي انجام ڏيڻ لاء، توهان کي صرف اضافي وقت جي ضرورت نه هوندي، پر هڪ خاص حڪمت جي ضرورت آهي. هنن مشق جي ڪارڪردگي خاص بوٽ جي ضرورت آهي ۽ تنهنڪري هر ڇوڪري لاء مناسب ناهي. آخرڪار، ڪيترائي ماڻهو پنهنجن جسماني معذور ۽ بيماريون آهن.
جيڪڏهن، مثال طور، هڪ ڇوڪري برونما آتما کان پري آهي، هوء سمجهه وارا مختلف طريقا تي پابند ٿي سگهن ٿا، ۽ حقيقت ۾ ڪنهن فزيري سرگرمي. تنهن ڪري، پهريون، پنهنجي صحت کي معمول ڏانهن واپس آڻيو، ۽ پوء مختلف مشق ڪريو.