تحقيق موجب، يورپي عورتن جي 54.4 سيڪڙو خوبصورت جسم هجڻ جي لاء گهڻو قرباني ڪرڻ لاء تيار آهن. اسان توهان کي هڪ تربيتي پروگرام پيش ڪندا آهيون جنهن کي توهان کي مثالي شڪل واري انداز ۾ اهم قرباني ڪرڻ جي ضرورت ناهي.
هن تربيتي پروگرام سان، توهان کي صرف 5 ڪلو گرام نه ڇڏيندو، اهو توهان جي مدد ڪندي ۽ خوشي سان راندين کي راند جاري رکندو. ۽ سڀ حقيقت اها آهي ته هر روز نئين قسم جي ورزش جو مطلب ٿيندو، ۽ اهو توهان جي جسم ۾ جلدي کي همت حاصل ڪرڻ ۾ مدد ڪندي. جڏهن توهان جسم جي عضون ڏانهن هڪ متنوع لوڊ ڏيو، انهن کي مسلسل لاڳاپو ڪرڻو آهي، تنهن ڪري نتيجو جلدي ظاهر ٿئي ٿو، ۽ توهان هن کي عضلات کي مضبوط ڪرڻو پوندو. اسان 21 تحريڪن جي عضون ڍنگ لاء ٺاهيا، ۽ پوء انهن کي ڪارڊ ڊٻر شامل ڪيو. گڏ ڪرڻ ۽ گڏو گڏ گڏوگڏ هر گڏجي هڪ تازي تربيت واري منصوبي کي گڏ ڪرڻ لاء. تنهن ڪري انهن جو ٿلهو ۽ خوشبو مشغول ماضي ۾ پري ٿيندو. اڄ اسان کی منصوبہ بندی کے مطابق آج کی منصوبہ بندی شروع کرو، اور نئے سال میں آپ کو مزید صحت مند اور خوشگوار داخلا داخل ہو.
توهان جي تربيت واري هفتي ۾ هفتي لاء
5 ڪلو کان وڌيڪ وزن في مهيني کان نجات حاصل ڪرڻ لاء، توهان کي هر هفتي گهٽ ۾ گهٽ 300 منٽ جو ڪاريو، 2-3 وزن جي تربيت، ۽ هڪ غذا جي پيروي ڪرڻ گهرجي. هتي هڪ ٿڪڻ منصوبو آهي جيڪو هن کي مڪمل ڪرڻ ۾ مدد ڏيندو.
سومر
پير لاء مشغول ۽ ڪارڊ بڻيو.
اڱارو
60 منٽن تي پابندي لڳائي ڪارڊ ورڪ.
اربع
هڪ اسلوب سان ماحول ۽ ڪارڊ جي لاء هڪ تجارتي بنياد تي مشق ڪريو.
خميس
45-60 منٽ جي شدت جي ڪنهن به ورڇ جي ورزش (هن جو مطلب آهي ته ٽريننگ دوران توهان ڳالهائي سگهو ٿا).
جمعو
هڪ مشهوري سان مشق ڪريو ۽ هڪ ڪارڊل تي ڪارڊ.
ڇنڇر يا آچر
هڪ ڪلاڪ ڪارڊ يا ڪنهن به معتدل شدت واري ٽريننگ کي 60 منٽن تي لڳايو. هڪ ڏينهن بند ٿيڻ جو ڏينهن هڪ ڏينهن آهي.
هن يا ڪنهن ٻئي آرڊر ۾ هڪ هفتي لاء هن منصوبو کي ڏسو (انهي تربيت ڏي ته انهي تربيت گهرجي قطار ۾ 2 ڏينهن ٻيهر بار بار نه ٿيڻ گهرجي، ۽ طاقت جي تربيت جي وچ ۾ 48 ڪلاڪ آرام هجڻ گهرجي). جيڪڏهن توهان ڪوشش ڪري رهيا آهيو ته توهان جي پيٽرن کي ڍنگ ۾ آڻيو ۽ توهان جو وزن برقرار رکون، منصوبي مان هڪ ڏينهن کي روزاني جي تربيت ختم ڪري، مضبوط مشق.
توهان کي ضرورت آهي
1.5-2.5 केजी र 4-6 किलोग्राम वजनको dumbbells؛
فٽ
قدم پليٽ فارم يا بينچ جي اوچائي 30-45 سينٽي؛
يوگا يا هڪ موڙي ڪتاب وانگر هڪ بلاڪ جهڙوڪ ٽيليفون ڊرانسپورٽ؛
واڪ سلائيڊ يا ڪاغذ جي پليٽ؛
جمناسڪ ٽرٽرڪ؛
طبي ڪلو وزن 1 ڪلو؛
يوگا لاء چٽيو (اختياري)
ڇا ڪجي
ڪنهن به ڪارڊ کي استعمال ڪرڻ لاء 5 منٽن تائين پهچايو، پوء انهي سلسلي ۾ هر حرڪت جي 10-12 ورڇ جي 2 سيٽ جي پيروي ڪريو، سيٽنگ ۾ 30 سيڪنڊن جي وچ ۾.
1. اسيٽٽس محامي سان واپسي، پيرن ۽ بٽن جي عضون کي مضبوط ڪري
اٿي بيٺا، پيرن جي ويهي مٿي تي. 1.5-2.5 کلو وزن وزن جي هٿن ۾ وٺو. انهي کي سيٽ ڪريو ته جيئن ڪڙيون فرش سان گڏ متوازي آهن، پوء اٿي وڃو ۽ پنهنجي کاٻي پيرن کي واپس وٺو. واپسي ختم ڪرڻ لاء شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽيو. پيرن کي تبديل ڪندي ورجائي ٿو.
2. ڀروسو نٿو ڪري، انهن جي پيرن، پٽن ۽ ڌڪ جي پائي کي مضبوط ڪري
سڄي هٿ ۾ 1.5-2.5 ڪلوگرام جي گونگي وٺي وٺو ۽ کجيء سان پنهنجو هٿ هٿ سان هن کي هٿ ڪري ڇڏيو. پنهنجي کاٻي هٿ کي پنهنجي مٿي جي پويان، پاسي واري ڪنڊو. کاٻي پاسي کي ڦڦڙو ٺاهيو، پوء مٿي وڃو. ساڳئي وقت سڄي کاٻي پاسي ۽ ساڄي هٿ مٿي ڪريو. شروعاتي پوزيشن ڏانھن واپس وڃو ۽ ورجائي وٺو. پاسن کي تبديل ڪريو ۽ نقاب کي ختم ڪريو.
3. گونگي سان ڪرتيل، پيرن، بٽ ۽ بيسپس جي پٺي کي مضبوط ڪري
هر هٿ ۾ وٺي 2.5-6 ڪلوگرام جي هر هڪ گونگا (هٿن جي کليل هٿن سان هٿ رکي) ۽ پنهنجا پير هڏن جي چوٽي تي رکيل. ڪائي کاٻي پاسي پوئتي موٽيو ۽ سڄي ساڄي پاسي، ڊگهن کي ڊگهو ڪرڻ لاء گونگا. شروعاتي پوزيشن ڏانھن واپس وڃو ۽ پسمانده ۽ کاٻي پاسي وار 1 ورجائي مڪمل ڪرڻ لاء ساڄي پير سان کک ڪريو.
4. "ميڊيڪل" جي موڙ سان ، پريس جي عضون کي مضبوط ڪري
پنهنجي پوئتي تي موٽيو سڌو سنئون پير سان ۽ توهان جي ڪنارن جي وچ ۾ فٽ. هٿن کي فرش سان ڌوڪ تي رکندو آهي. پنهنجا سڌو پيرن مٿي اٿو. پنهنجي پيرن کي کاٻي پاسي کان، جتان تون ڪري سگهان ٿو، منزل کان ٻاهر پنهنجن ڪنڊن کي بغير وٺي. پيرن کي پنهنجي اصلي پوزيشن ڏانهن موٽايو ۽ انهن کي ٻيهر ورجائڻ لاء 1 ورهاڱي مڪمل ڪرڻ.
5. فٽبال تي بيلنس ڪرڻ، انهن جي بٽڻ ۽ ٽٻڪن جي مشڪ کي مضبوط ڪري ٿو
منهن ڦيرايو، جھل فٽبال تي. فرش تي توهان جو اڳوڻو رکو ۽ پنهنجا گوڏن کي صحيح زاويہ تي رکو. گھمراہٹ بٹاکس، پمپوں کو 90 डिग्री मा तम्बू राख्नु، माथि राख्नु، हिप्स एक सीधा रेखा ट्रंक संग. شروعاتي پوزيشن ڏانھن واپس وڃو ۽ ورجائي وٺو.
6. پاسو اپ، سينه، ڪلهي، هٿ ۽ بٽڻ جون عضون کي مضبوط ڪن
هٿ لڳائڻ ۽ گوڏن تي زور ڏيڻ، زور ڀريو. توهان جي قابليت ۾ پنهنجا هٿيار کڻڻ، پنهنجي سينه کي گهٽايو جيستائين توهان جي ڪنڌ کي منزل سان متوازي آهن. پنهنجن هٿن کي ڌڪايو، پنهنجو بائیں پير 15 سينٽ جي فرش کي ڇڪايو. پنهنجي پير کي فرش تي رک ۽ پنهنجو پير تبديل ڪرڻ، تحريڪ کي ورجائي وٺو.
7. پوسٽ-اپس، ٽينسپس ۽ ڪلهير جي مشڪ کي مضبوط ڪرڻ
منزل تي ساٿ ڪر، پنھنجي گوڏن کي جھليندي، پنھنجي جھڙيون ويجھو منزل تي ھٿ، اوھان جي آڱرين اڳيان اشارو ڪندي. فرش کان 20 ڪلوميٽر پنهنجو ڳوڙها موڙ. پنهنجا هٿيار قابليت ۾ رکجن، تقريبن فلوري کي گهٽ گھٽائي ڇڏيندا آهن. شروعاتي پوزيشن ڏانھن واپس وڃو ۽ ورجائي وٺو.
8. "اسڪٽر"، انهن جي پيرن ۽ بٽن جي عضون کي مضبوط ڪري ٿو
پنهنجي پليٽ واري پليٽ فارم تي ٻڌل بند ڪريو، توهان جي گھڙي کي درست زاويه تي ڇڏي ڏيو ۽ توهان جي پوئتي پير جي پويان توهان جي پيرن تي لڳل آهي. اڳتي وڌڻ ۽ پنھنجا ھٿن جي اڳيان اوھان جي ڪنن جي اونچائي تي ڌڪيو، کجيون ھيٺ. هڪ هلڪو تحريڪ سان، پليٽ فارم تي پنهنجي ساڄي پير رکي، ۽ پوء ان کي اصلي پوزيشن ڏانهن موٽائي ۽ ورجائي ٿو. پنهنجا پير تبديل ڪريو ۽ رستو ختم ڪريو.
9- ٻڪڻ سان گڏ ڊپس، پيرن ۽ بٽڻ جون عضون کي مضبوط ڪريو
وااللائڊ سمائيليٽر يا ڪاغذ جي پليٽ تي پنهنجا بائیں پير سان اٿو، ھٿن تي هٿ رکي. پنهنجي بندوق جي پيرن سان ڀرسان هڪ لڙهي وڃڻ سان، پنهنجي هٿن کي توهان جي کجين سان گڏ توهان جي اڳيان سينه اونچائي ڏانهن وڌايو. گھڙڻ ۾ صحيح پيئي سڌي ريت، پنهنجي کاٻي پاسي واري اصل پوزيشن ڏانھن آڻيندي ۽ ورجائي ٿو. پاسن کي تبديل ڪريو ۽ نقاب کي ختم ڪريو.
10. هٿن سان ڀريل هٿن جي لچڪ، بٽڻ جون مشڪونون، پيٽ ۽ بيسپس
اٿي بيھي، پيرن جي ويڪر تي ويڪرو، گوڏن ڀر ٿوريون. 2.5-4 کيلوग्राको हातमा गोठालो राख्नुहोस्، हातमा दायाँ कोलाहरूमा झुकाएर हातमा राख्थे. گڏوگڏ آرام سان توهان جي ڪلهيرن کي گونگا آڻيندي. شروعاتي پوزيشن ڏانھن واپس وڃو ۽ ورجائي وٺو.
11. "ڏيڏر"، پريس کي مضبوط ڪري
پليٽ فارم يا بينچ جي ڪنڊ تي سيٽ ڪريو، چپ جي ويجهو ان جي ڪنڊن کي پڪڙي. گوڏن ڀريو آهي، پير منزل تي بيٺو. پوئتي موٽڻ، پنھنجي پيرن کي فرش کان ڳوڙھي ڇڏيو ۽ ھلڪو ڪري اوھان جي سامهون نڪرڻ کان ٻاھر ڪڍي، تنھنڪري اھي ڪپڙا فرش سان گڏ ھڪڙو آھن. پريس کي سخت ڪر ۽ پنھنجي سني کي گوڏن ڀر ڪر، پنھنجي گوڏن کي پھرايو، پر تنھنجي پيرن کي گڏ رکو. ھڪڙي جڳھ تي پوزيشن کي لوڪ ڪريو، پوء پنھنجي پيرن کي سڌو ڪريو ۽ تحريڪ کي ورجائي.
12. "ٽيبل"، ٽيڪن ۽ ٽوٽ جو عضوا مضبوط ڪري ٿو
1.5 ڪلو وزن تي گونگي وٺو ۽ سڀني چئن تي بيٺل، هٿ ڪلهي تي هٿ، فرش کي پردي جي وڇائي تي. سڄي پاسي کان ڪلهي مٿي جي اوچائي مٿي ڏانهن وڌائيندي، هن چپيء تي ڪٻي پاسي کان ڇٻيٽ جي مٿان ڀرسان پاسي ڏانهن وڌو. واپسي واري پوزيشن ڏانهن موٽ ۽ ورهاست ختم ڪريو. انجام ڏيو، متبادل طرف.
13. هٿن جي تبديلي سان پٽي اپ، سينه، ڪلهن ۽ هٿن جي عضون کي مضبوط ڪن
ٻنيء تي ڌڪ لڳائڻ (گوڏن تي ڌڪڻ تي ڌڪڻ) تي ڌڪ هنيو وڃي، ڪٻي هٿ يوگا يا موٽو ڪتاب لاء بلاڪ تي واقع آهي. توهان جي هٿن جي قابليت ۾ رکو، توهان جي سينه کي فرش کي گهٽايو. فرش کي دٻايو، پوء پنهنجي ساڄي هٿ کي بلاڪ يا ڪتاب تي رکي، ۽ کاٻي هٿ کي منزل تي هلڻ لاء ٻيهر ورجائڻ لاء. ٻيهر مشق ڪريو، پر سامهون واري هدايت ۾.
14- پٽي اپ اپ، ٽينسپس ۽ ڪلهير مشڪ کي مضبوط ڪرڻ
پلیٹ فارم کے کنارے تي بیٹھو، هن جي چوپائي جي ڀرسان پنهنجي سامهون کنڊ کي گڏي ۽ پنهنجا گوڏن تي موڙيندڙ. پنھنجي ھٿن کي سڌو ڪريو ۽ باسين پليٽ فارم مان. پنهنجا هٿن کي درست زاويه ۾ وجهي، توهان جا هپس فرش ڏانهن گھٽ. پنھنجا هٿيار صاف ڪريو، ۽ پوء توهان جي سامهون توهان جي کاٻي پيئي کي سڌو سنئون ۽ توهان جو ساڄي هٿ طرف. واپس شروع واري پوزيشن ڏانھن موٽايو؛ تبديليون تبديل ڪريو ۽ نقشن کي مڪمل ڪريو.
15. ڪٿان سان توازن، پيرن جا عضون مضبوط، بٽ ۽ پٺيون
جمناسچل ٽرٽرڪٽ کي مقرر ڪيل مدد لاء محور جي اوچائي تي محفوظ ڪريو. پنهنجي ساڄي هٿ ۽ پوئتي قدم ۾ گھوڙي جي ٻئي پڇاڙيء کي وٺو ته تڪرار ڪافي مضبوط آهي. پنهنجي ساڄي پير جي فرش کي ڀڄڻ ۽ کاٻي پاسي تي نظر اچي. اڳتي وڌڻ کان اشارو ٿي، پنهنجي کاٻي پاسي تي ويھي وڃو ۽ پنهنجو ساڄي هٿ ڦيرايو ۽ ھيٺ وڌو. پنهنجو صحيح پيئي سڌو ڪر، پنهنجي ساڄي هٿ کي سينه ڏانهن ڇڪي. ورجائي ٿو پاسن کي تبديل ڪريو ۽ نقاب کي ختم ڪريو.
16. اسڪواٽ کان کود، پيرن، بٽ ۽ ڪنڌ جي عضلات کي مضبوط ڪري
پنهنجي پيرن کان ٻاهر ڪڍو ته پنهنجا پير اڳتي وڌائين. توهان جي سامهون هڪ سينه سطح تي هڪ ڪلو ميٽر ميٽر سينه رکون. انهي کي سٿيو ته جيئن توهان جا هپس فرش سان متوازي آهن. پوء، هڪ تحرڪ ۾، ٽپ ڏئي، پنهنجا هٿ ڦيرايو ۽ پنهنجي سر تي بال نچوڙي، تنهنجي پيرن کي گڏ ڪن. واپسي واري پوزيشن ڏانهن موٽيو ۽ فوري طور تي جمپ ٻيهر ورجائي.
17- فرش کان پريس ڪريو، انهن جي ٽوٽن جي پٺي کي مضبوط ڪري، ڪپڙو ۽ بيسپس
توهان جي هٿن ۾ گونگو کڻڻ، جسم سان گڏ پنهنجي هٿن کي ٻاهر ڪڍي ڇڏيو آهي. توهان جي پوئتي واپس 60 سينٽ پليٽ فارم تي اٿو. پليٽ فارم تي سڄي پيٽ جو ڍڪ وجهي وٺو. صحيح زاويه تي توهان جي قابليت کي ڏسو ۽ هٿن کي هڻي ڇڏيندي. ڪاسرن کي لفٽنگ گنگا، حملو ۾ لاتو. شروعاتي پوزيشن ڏانھن واپس وڃو ۽ ٻيھر؛ تبديليون تبديل ڪريو ۽ نقاب کي ختم ڪريو.
18. "سائيڪل" کي پريس کي مضبوط ڪري ٿو
ٻڌڻي تي ويٺو، پيرن گوڏن ڀر ڀريو وڃي ٿو، پيرن منزل سان متوازي آهن. 45 ورهين کان وٺي ڦيرايو، پنهنجن هٿن کي پنهنجي سر پويان. سڌيء ٽنگ کي صاف ڪر، ڳنڍي اڇو، ۽ گھٻي پاسي ۾ کاٻي پيئي ڦوڪيو. ورهاست ختم ڪرڻ لاء ڪنارن کي تبديل ڪريو. جاري رکو، پيرن کي متبادل.
19. سخت آرام، ٿڙ ۽ ٽوٽي جي عضون کي مضبوط ڪري ٿو
فرش تي زور ڀريو، فرش تي ڌڪڻ سان. هيٺيون ڪاسرن جي بلڪل هيٺان آهن، هٿن تي فرش تي رکيل آهن، کجين کي گهٽ سان گڏ، پريس کي دٻايو ويندو آهي. سڄي کاٻي پاسي کي دٻايو ۽ سڄي ساڄي پاسي تي کاٻي پاسي جي پيرن کي پيٽ وجھي. 10-15 سيڪنڊن لاء هن پوزيشن کي درست ڪريو، پوء پيرن کي تبديلي ختم ڪرڻ لاء تبديل ڪريو.
20. ڪپهه سان پٽي ڀڃي، سينه، ڪلهن ۽ هٿ جي عضلات کي مضبوط ڪري
زور ڀرڻ تي زور وٺو، فٽبال تي هپس کي رکڻ. پنهنجا هٿيار ڦوڪيو ۽ منزل تي پنهنجي سينه کي گهٽايو، پوء جيئن توهان زور ڏيئي زور ڪڍو ۽ پنهنجا هٿ ڪپي؛ ورجائي
21. ڦيرايٽ سان پونچ اپ کي ڦيرايو، ٽينڪ ۽ ڪلهي تي مشغول
پليٽ فارم جي ڪنڊ تي ويٺا، چپ جي ويجهو ان جي ڪنڊن کي پڪڙيو. پيرن منزل تي اٿي ۽ گوڏن ڀر ڀريندا آھن. پنھنجي هٿن کي سڌو ڪريو ۽ باسين کي پليٽ فارم تان ٻاھر ڪڍو. صحيح زاوي تي توهان جي ڪاوڙ کي کڻڻ، پنهنجي هپس کي فرش تي گهٽايو. ڪاوڙ ۾ پنهنجن هٿن کي صاف ڪريو ۽، توهان جي سامهون توهان جو هٿ هٿ آيو، ان کي پنهنجي بائیں هٿ جي پليٽ فارم سان هڪ ورهاڱي مڪمل ڪرڻ لاء رابطو ڪريو. واپسيء جي پوزيشن ڏانهن موٽيو ۽ وري ورجائي، پليٽ کي ڇڪي سڄي بائیں هٿ سان. متبادل طرفن کي جاري رکو.