تقرير 1
شروعاتي پوزيشن: بيٺل، پيرن جي هٿن جي چوڌاري هٿن جي هٿن جي پوئتي پيل ڪئي وئي آهي. انهي بابت "ڀيرا"، "ٻه"، "ٽي"، "چار"، مٿي سر ٺاهي اڳتي وڌايو - واپس - کاٻي - ساڄي. مشڪلاتن کي سست رفتار ڪريو، محسوس ڪريو ته ڳچيء جي مشغلو ڪيئن وڌندي. هن جي ڳچيء ۽ ڪنڊن لاء مٿي سر درد، سروازي اوستيوچنڊوسس، ڪمزور عضون ۽ ڳچيء جي ڳاڙيلن لاء ڪارائتو آهن.
ورزش 2
شروعاتي پوزيشن: بيٺل، پيرن جي هٿن جي چوڌاري هٿن جي هٿن جي پوئتي پيل ڪئي وئي آهي. "دفن" جي حق کي ڪلهي ڪل سان ڳنڍڻ جي ڪوشش ڪندي، ٻن "جي" جي قيمت تي، کاٻي پاسي کان ۽ شروعاتي پوزيشن ڏانهن موٽيو. ورزش ٻيهر 8-10 ڀيرا ٻيهر.
تقرير 3
شروعاتي پوزيشن: بيٺل، هٿ جي پويان هٿ مٿي ڪيو ويو آهي، مٿي اڳتي وڌندي. پنهنجي ڳچيء کي صاف ڪر، پنهنجي هٿن سان مزاحمت پيدا ڪري. 8-10 ڀيرا ٻيهر
تقرير 4
شروعاتي پوزيشن: بيٺل، هٿن ۾ آزاديء سان هٿ وڌو. "ڀيري" جي باري ۾، پنهنجي موڙ تي واپس آڻيو ۽ پنهنجي سينا کي لٺ، پنهنجي مٿي جي پويان پنهنجا هٿ ڦيرايو ۽ پنهنجي مٿي کي ٿڪايو. "ٻه" جي خرچ تي، خوشبو، پنهنجي "پيلي" سان پنهنجو پڪو آرڪ ڪيو، توهان جي سامهون پنهنجا هٿ گهٽ. 8-10 ڀيرا ٻيهر
ورزش 5
شروعاتي پوزيشن: بيٺل، هٿن ۾ ٽربيون وڌائي. "گنا" جي اڪائونٽ تي، پنهنجن هٿن کي توهان جي پٺ جي پويان تالا ۾ رک، چند سيڪنڊن لاء هن پوزيشن ۾ رهڻ ۽ شروعاتي پوزيشن ڏانهن موٽيو.
رياضت 6
شروعاتي پوزيشن: بيٺل، کجيون هڪ ڪنڊ تي ڳنڍيل، جسم کي آرام سان. هن وقت "هڙ" بابت هٿ ۽ مٿي سان، هڪ اپوزيشن ٺاهي، ڇو ته توهان پيشاني کي ٽوڙي ڇڏڻ چاهيو ٿا، جنهن جو هٿ آهي. ھن 3 سيڪنڊن لاء ھي مشق ڪريو، ۽ پوء آرام ڪريو. ڪيترائي ڀيرا ورجايو. ساڳيء طرح هٿ سان کڻي سڄي ھٿ ۾ ڀريو: پهرين کي سڄي، پوء کاٻي پاسي کان.
تقرير 7
پنهنجي هٿن کي لوڪ ۾ رکڻ لاء فوري طور تي هر ڪنهن لاء ڪم نٿو ڪري. ڪوشش ڪرڻ جي ڪوشش نه ڪريو توهان کي پهريون ڀيرو توهان جي شروعات ٿي. رڳو ڪوشش ڪريو کجين کي وڌائڻ لاء هڪ ٻئي ڏانهن وڌو ۽ مشق ڪرڻ بند ڪرين ها جڏهن اسپائن ۾ درد موجود آهي.
تقرير 8
شروعاتي پوزيشن: بيٺل، پيرن جي ڪلهن کان مٿي، هٿن ۾ ٿورو ٿوريون. "هڪ ڀيرو" کي درست ڪري ڦيرايو، اڪائونٽ تي "ٻه" تي کاٻي پاسي ڏانهن ۽ شروع ٿيندڙ پوزيشن ڏانهن موٽيو. جڏهن هن مشق ڪرندا هيا، ممڪن حد تائين ترجيح ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو پر ٻيهر: جيڪڏهن درد جو سبب بڻجڻ کان روڪي.
تقرير 9
شروعاتي پوزيشن: بيٺل، پيرن ۾ ڪپڙو ڪرڻ وارو هٿ، فرش کي جڳهه تائين پهچايو وڃي منزل سان گڏ. پنهنجي چپ جي کاٻي پاسي کي ڇڏي، 20-30 سيڪنڊن لاء رکو، شروعاتي پوزيشن ڏانھن واپس وڃو. ساڳيء طرح ٻين طرفن ۾ ڪريو.
تقرير 10
شروعاتي پوزيشن: بيٺل، پيرن جي ڪلهيه وارا هٿ، هڪجهڙائي سان فرش ڌار ڌار ٿي ويندا آهن. جيئن ته "دفعا"، کاٻي پاسي کي دٻايو (پنهنجا هٿ وسايو)، پنهنجي بائیں هٿ جي تجويز سان منزل يا ٽنگ کي ڇهو، شروعاتي پوزيشن ڏانهن موٽيو. ساڳي قطع ڪريو ٻيهر، پر اڳ ۾ ئي حق. شروعاتي پوزيشن: سڀني چئن تي بيٺل. "گنا" جي ڳڻپ ۾، توهان جي مٿي کي ڦهل ۽ ٽائل. "خرچ" جي خرچ تي واپس هڪ "چائلڊ" سان ۽ پنهنجو چن پنھنجي سينه کي کڄي.
رياضت 11
شروعاتي پوزيشن: سڀني چئن تي بيٺل. تصور ڪريو ته توهان کي رڪاوٽ کان جھلڻ جي ضرورت آهي ۽ ان کي نه روڪيو. پهرين، پنهنجا هٿ ڦوڪيو، ۽ هيٺيون ڦاٽيون اڳتي هلڻ ۽ هيٺ هلڻ شروع ڪن، ڇو ته مانيء جي هيٺان "چڙهڻ". "آخر" جي آخر ۾ پنهنجا هٿيار سڌو. ان کان پوء، سامهون ايندڙ هدايت ۾.
تقرير 12
شروعاتي پوزيشن: سندس گوڏن تي ويٺي. "ڀيري" جي حساب سان توهان جي هٿن ۽ ٿڙ واري ٽوٻي کي ڇڏي ڇڏي، "ٻه" جي حساب سان، "شروعاتي" جي شروعاتي حالتن ڏانهن موٽڻ، پنهنجي هٿن ۽ جسم کي درست ڪن، ٽن ٽن جي حساب سان ٻيهر ويهي پوزيشن واري جاء ڏانهن موٽيو.
مشق 13
شروعاتي پوزيشن: ڪٿا ۽ گوڏن تي بيٺل. "ٻه ڀيرا" جي ڳڻپ ۾، توهان جي هٿ سان هڪ گولر تحقيقي ٺاهي، پنهنجي کجين کي ممڪن تي ويهي ۽ ممڪن جي قريب کي ويجهي طور تي "ٻه" ڳڻڻ تي، ٻئي هٿ سان ساڳيو حرڪت ڪن. 8-10 ڀيرا ٻيهر
ورزش 14
شروعاتي پوزيشن منزلن جي هٿن ۽ پيرن کان مٿي، "دفن" جي حساب تي، ان کي ڇڪيو ۽ 20-30 سيڪنڊن کي هوا ۾ "ٻه" اڪائونٽ، هيٺيون ماپ تي 20-30 سيڪنڊن لاء آرام ڪريو. ورجايو 3-5 ڀيرا ٻيهر ورجائي وٺو. اهو سفارش ناهي ته پيرن کي 45 ° کان مٿي مٿي اٿي، ڇو ته هلچلن جي اعلي ماپھن اسپائن تي وڏي لوڊ ڪري سگهي ٿي ۽ سور جو سبب بڻائين. ياد رهي ته ڪوڙ ڳالهائڻ جي سردي منزل تي نه ڪيو ويو آهي، - رگ جو ڍڪيل.
ورزش 15
شروعاتي پوزيشن: هٿن تي لڳل، هٿيار اڳتي وڌايو. "وقت" جي حساب تي، کاٻي هٿ کي بند ڪري ڇڏي ۽ فرش کان دڳ پيئي، ڊگهو. جيئن ته "ٻه" جي شروعاتي پوزيشن وٺي. جيئن ته "ٽي" کي "چار" جي خرچ تي، ٻين پيرن ۽ هٿ سان مشق ڪر، شروعاتي پوزيشن ڏانهن واپس وڃو. 15-20 ڀيرا ٻيهر ورجايو.
ورزش 16
شروعاتي پوزيشن: پيٽ تي ڪوڙ، هٿن جي چوٿين تي هٿ رکندي فرش تي هٿن جي هٿن سان. جيئن ته "دفن" سان گڏ، پنهنجي هٿن کي سڌو سنئون، فرش کي پنهنجي هپس کان سواء بغير مٿان رکندو. "ٻه" جي تڪليف تي خرچ ۽ دير سان شروعاتي پوزيشن ڏانھن. 8-10 ڀيرا ٻيهر
تقرير 17
شروعاتي پوزيشن: پيٽ تي ڦاٿل، هٿيار کڻڻ تي سٿ جي سطح تي. انهي بابت "ڀيرا" ٽرڪ کڻڻ، پوئتي ڌڪ، زور سان اسڪواولا کي هٽائي ڇڏيو. "ٻه" جي خرچ تي، شروعاتي پوزيشن تي وڃو. 15-20 ورڇ جي 3 سيٽ ڪريو.
ورزش 18
شروعاتي پوزيشن: ڳاڙھي ڀرڻ، ڪوڙن تي هٿياربندن، هٿن ۾ کجيون. پنهنجو پيرن کي وڌايو ۽ گهٽ ڪريو. نه ٿو وسارين ۾ جيڪي گوڏن ۾ ھجن. 15-20 ورڇ جي 3 سيٽ ڪريو.
تقرير 19
شروعاتي پوزيشن: ڳاڙھي ڀرڻ، ڪوڙن تي هٿياربندن، هٿن ۾ کجيون. متبادل اٿي ۽ کاٻي ۽ ساڄي پيئي هيٺين، بغير انهن گوڏن ۾ بغير ڪنهن کي. 15-20 ورڇ جي 3 سيٽ ڪريو.
ورزش 20
شروعاتي پوزيشن: پيٽ تي لڳل، ٿانو هيٺ کجين، پيرن جي ڇڪي گڏيل علائقي ۾ پار ڪيو. جيئن ته "دفعا"، فرش مٿي مٿي سڌا پير کڻڻ ۽ چند سيڪنڊن لاء هن پوزيشن ۾ ان کي درست ڪريو. پر "ٻه" اڪائونٽ، واپس ٿيندڙ پوزيشن ڏانھن واپس وڃو. اهو سست رفتار تي ڪيترائي ڀيرا ڪريو.
ورزش 21
شروعاتي پوزيشن: پيٽ تي لڳل، ٿانو هيٺيون کجيون، ڪاوڙ جي ڪنارن کي سڏي ٿو. "حساب" واري کاتي جي پاسي کان بائیں گھڙي گھٻي پاسي کان کڄي، "ٻه" اڪائونٽ کي شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽڻ. ٻي پيرن سان ورجائي ڪريو. ڇا 10-3 دفعا 10-12 ڀيرا ٿي سگھي ٿو.
مشق 22
شروعاتي پوزيشن: ساڄي پاسي کان، کاٻي هٿ سينه جي سطح تي فرش تي رکندو آهي، ساڄي هٿ اڳتي وڌايو ويندو آهي، پيرن جي گوڏن تي ٺهرايل آهن. اٽڪل "گھڻي" جي گوڏن تي گوڏن ڀرا کڻندا، اٽڪل "ٻه" هيٺ ڏجن ٿا. 12-15 لفتون آهن. ان کان پوء ٻئي طرف ورزش ٻيهر ورجائي ٿو.
رياضت 23
شروعاتي پوزيشن: سڄي پاسي کان، کاٻي هٿ سينه جي سطح تي فرش تي رکندو آهي، ساڄي هٿ اڳتي وڌايو ويندو آهي، پيرن کي سڌي ٿي. "هڪ ڀيرو" جي حساب تي پنهنجا سڌي پير پائي، بغير انهن جي گوڏن ۾ بغير بغير ڪنهن کي "ٻن" جي قيمت تي واپس موٽڻو پوندو. 12-15 لفتون آهن. ان کان پوء ٻئي طرف ورزش ٻيهر ورجائي ٿو. اهو مشق لمبر خطري سان نه ٿو ڪري سگهجي.
تقرير 24
شروعاتي پوزيشن: ساڄي پاسي کان، هٿن تي سينه هڻي، پيرن جي ڪلهي تي ٿورڙي ٿلهو ٿي ويو.
ورزش 25
شروعاتي پوزيشن: پوئتي لڳل، هٿن ۾ پکڙيل آهن ۽ فرش تي آزاديء سان ڪوڙ ڪندا آهن. هيٺين پوئتي ۾ غار نه ڪريو، توهان جي پيرن سان پنهنجو پاڻ ۽ پنهنجو پاڻ ڏانهن وڌڻ لاء ڪيترائي متبادل انجام ڏيو. 2-3 ڀيرا ٻيهر
ورزش 26
اسپن کي مضبوط ڪرڻ لاء شروعاتي پوزيشن: پٺتي تي ڪوڙ، هٿن ۾ طلاق طلاق ٿي وئي ۽ منزل تي آزاديء سان ٺهرايو وڃي ٿو. مايوسي تي، ڪيترن موڙيندڙ انجام ڏيو، سر کي هڪ طرفي ۾ وجهي، ۽ ٻئي ۾ پيرن. هر طرف ۾ 3-5 ڀيرا ورجائي ٻيهر ورجائي وٺو.
تقرير 27
شروعاتي پوزيشن: پوئتي لڳل، هٿن ۾ طلاق ٿي وئي آهي ۽ منزل تي آزاديء سان ڪوڙ ڪري رهيا آهن، پيرن گوڏن ڀر، پٿرن تي فرش جي چوٿين تي ويٺل آهن. خارجي تي، موڙ انجام ڪر، سڄي گوڏن کي ساڄي طرف، ۽ کاٻي پاسي کان. انشورنس تي، شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽيو. ان کان پوء ٻين طرفن ۾ موڙ. هر طرف ۾ 6-8 ڀيرا ٻيهر هرايو.
ورزش 28
هي ۽ هيٺيان مشق انتهائي احتياط سان ڪئي وئي هجي يا هتان جي وچ واري مداخلت واري ڊيل جي موجودگي ۾ مڪمل طور تي خارج ٿيل. هن بابت پنهنجي ڊاڪٽر بابت صلاح ڪريو.
ورزش 29
شروعاتي پوزيشن: پٺيون ڦاٽي، هٿن ۾ ڌار ٿيندا آهن، پيرن تي گوڏن ڀر، پيرن ۽ گوڏن ڀر. غفلت تي، گوڏن کي ڦيرايو (ٻئي سان گڏ ھڪ ٻئي کي دٻايو) دڙي طرف، ۽ کاٻي طرف کي. انشورنس تي، شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽيو. ان کان پوء ٻين طرفن ۾ موڙ. هر طرف ۾ جسماني ورزش 6-8 ڀيرا ٻيهر ورجايو.
ورزش 30
شروعاتي پوزيشن: پوئتي لڳل، هٿن ۾ طلاق ٿي وينديون آهن، کاٻي پيئي پاسي تي ٺهيل آهي، ساڄي پيئي سڌي سنئون آهي. جلدي تي، پنهنجي سر کي کاٻي پاسي کان، ۽ ساڄي پاسي گوڏن ڀر، پيرن جي سطح تي توهان جي کاٻي پاسي واري دڙي تي پنهنجو پير پٿر جي پيرن سان. انشورنس تي، شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽيو. ان کان پوء ٻين طرفن ۾ موڙ. هر طرف ۾ 6-8 ڀيرا ٻيهر هرايو.
تقرير 31
مضبوط ڪرڻ ۽ چادر جي بندوق کي مضبوط ڪرڻ لاء، توهان کي پنهنجي بائیں هٿ کي پنهنجي بائیں پيئي جي گھڙي تي دٻايو. ٻئي طريقي سان ورجائي وٺو. هي مشق مڪمل طور تي هلندڙ بين الاقوامي برال ڊڪ جي موجودگي ۾ هٿ ڪيو ويندو آهي.
ورزش 32
شروعاتي پوزيشن: پوئتي لڳل، هٿن ۾ ڌار ڌار آهن، پير جا گوڏن ڀران آهن، پيرن جي ڪنڌ ۾ ڪنڊن تي لڳل آهن. "حساب" جي حساب تي pelvis اٿي ۽ پوئتي موٽائي، فرش بند ٿيڻ تي، "ٻن" جي خرچ تي شروعاتي پوزيشن ڏانهن موٽڻ. مشق 3 مشق 10-12 ڀيرا.
تقرير 33
شروعاتي پوزيشن: پوئتي لڳل، هٿن ۾ ڌار ڌار آهن، پير جا گوڏن ڀران آهن، پيرن جي ڪنڌ ۾ ڪنڊن تي لڳل آهن. "حساب" جي حساب تي pelvis اٿي ۽ فرش کان پوئتي موٽيو، پر "خرچ" جي خرچ تي هيٺيان کاٻي طرف. جيئن ته "ٽي" ٻيهر، ٻيهر کڻڻ، "چار" - ساڄي طرف هيٺ. 10-12 ڀيرا 3 سيٽ ڪريو. جيڪڏهن توهان وٽ هڪ هيڙيپي ڊسڪ آهي، هن ڊاڪٽر کي مشق ڪرڻ جي صلاحيت بابت پنهنجي ڊاڪٽر سان صلاح ڪريو.
تقرير 34
شروعاتي پوزيشن ٿورو ئي پنهنجا پير اٿي ۽ مٿو کڻي ان کي هيٺ ڪر، توهان جي آڱرين سان منزل کي ڇڪي. هن حالت ۾ پيرن کي موڙي ۾ رکو يا انهن کي سڌو سنئون رکون ٿا- پنهنجو پاڻ لاء، پنهنجي سينن ۽ مجموعي جسماني تيارين تي ڌيان ڏيڻ. تنهن هوندي به، اهي ڌڪڻ کان پوء منزل کي ڇڪيندا آهن، گوڏن ڀر ويهي رهڻ جي ضرورت آهي. ان کي 20-30 سيڪنڊن لاء هن پوزيشن ۾ رهڻ ضروري آهي ۽ توهان جي پيرن کي سست رفتار سان، منزل تي پيرن ۽ گوڏن ڀرڻ جي ڪوشش ڪرڻ ضروري آهي. پوء وري پنھنجا گوڏن ڀريو. ھن مشق کي 3 ڀيرا ورجايو ۽ شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽيو. هاڻي اسان ڄاڻون ٿا ته ڪهڙو سپن مضبوط ڪرڻ جي مشق.