هر ڇوڪرين يا عورت هميشه هميشه پتلي ۽ جذبي سان رهي ٿو. جيڪڏهن هن جي شڪل سڀ صحيح آهي، پوء ان جي پيروي ڪرڻ لاء ڪو غذا ضروري نه آهي. يقينا، هي هرگز هرگز نه آهي ته هوء ڪنهن چاه کائي سگهي ٿي. مثال طور، هرڪو کيڏيون پسند ڪندو، چيچپ. کاڌي ۾ ننڍيون پابنديون وزن کڻڻ نه گهرجي. ۽ ڍنگ ۾ مشغول رکڻ، توهان کي راندين جي ضرورت آهي. ڏينهن ۾ 15 منٽ لوڊ. ڪوبه ماڻهو ڪلاڪ يا ڏينهن لاء جم ۾ ويهندو آهي. توهان سڀني کي نه ڏسي سگهو ٿا. گهر تي ڪم.
هتي ڪجھ سادي مشق آهن. 1-2-3 شروع
يپ: ڪپڙو نيشينائن ڪلهي، جرگون ٻاهر نڪري ويا آهن، هن جي سامهون گڏ هٿ.
اسين ڇا ڪندا آهيون: اسان ٽپائي اسڪواس کڻندا آهيون - 1-3-3 "اسان کي هيٺ چٽي ٿا،" 4 "تي چڙهڻ. ورجاء 16 دفعا نتيجو کي درست ڪرڻ لاء، اسان 10 عام طور تي اسڪائيٽس ٺاهڻ (ساڳي شروعاتي پوزيشن کان) ڪندا آهيون.
"توهان جي گونگو، راڻي"
يپ: ڪپڙو نيشين ڪلهي، هٿ جي بيلٽ تي.
جيڪو اسان ڪريون ٿا: اسان ڪڏهن به پيرن سان اسان جي حملن سان انجام ڏينداسين. صحيح قدم اڳتي وڌو، ڇڏي ويو باٻي ڇڏي (ڇڏيائون ساڳئي وقت ۾ رهندي آهي). اسان اصل پوزيشن ڏانھن موٽون ٿا. اسان پيرن تي 16 ڀيرا ڪم ڪريون ٿا.
اسان کي جھلي، ٻه اسين جھليندا آھيون
يپ: ڪپڙو نيشين ڪلهي، هٿ جي بيلٽ تي.
جيڪو اسان ڪريون ٿا: اسان جسم جي وزن کي صحيح پيئي تي منتقل ڪري ڇڏي ٿو. کاٻي گھمي سينه جي سطح تائين بلند ٿي وئي آهي، پوء اسين ٽنگ کي هٽايو. اسان کي پروسيس جاء تي رکڻ جي ڪوشش ڪريون ٿا. هر ڪٿا لاء 30 دفعي لاء مشق ڪئي وئي آهي. گوڏن ڀرسان، ڪپڙو گڏوگڏ، ٽڪرين واريون ٽڪريون هڻيل تي گهٽيا ويندا آهن، ان جي اڳيان تالا ۾ هٿ.
جيڪو اسان ڪريون ٿا: اسان جي گوڏن تي اٿي ويٺا آھيون، اسين پهريون ڀيرو سڄي پيرن سان ويھندا آھيون، اڀرندو آھي، وري اسين ساڳي ئي کاٻي پاسي کي ورجائيندا آھيون. اسان 30 دفعا انجام ڏيون ٿا.
مھرباني ڪري مھرباني ڪري.
يونان: اسان نپيٽيڪا وي (پوئين ورزش ۾)، هٿ جي بيلٽ تي هٿ ڪيو.
جيڪو اسان ڪريون ٿا: سندس گوڏن تي چڙهڻ، سڄي گھڙي ۾ سڄي ٽنگ جهڙي پٽي وجھي، ھٿ تي گھڙڻ تي. اسان سڄي ويس کي بائیں طرف واري هيل تي گهٽايو آهي. اسان جنم وٺندا آهيون. اسان هن مشق کي 16 ڀيرا ورجايو ٿا. اسان ٽنگ تبديل ڪريون ٿا.
ھيٺئين گاڏيون کڻي اڇي!
يون: اسان سڀني چئن تي بيٺل آهيون، فرش تي کجيون.
جيڪو اسان ڪريون ٿا: سڌو سنئين پيئي کي پاسي ۾ ڇڏي، جسم تي صحيح ڪولن تي. اسان کي خوشبوء، پيٽ ۾ ڪڍو، ان کي وڌيڪ درست ڪريو. اسان هن پيچ ۾ 8 اکاؤنٽ کي ڌڪيندا آهيون. اسان اصل پوزيشن ڏانھن موٽون ٿا. اسان هر ٽنگ تي متبادل طور تي 8 ڀيرا ٻيهر ورجائيندا آهيون.
سانس کي بحال ڪري ۽ عضلات جيڪي ڪم ڪيو (ائين نه آهي ته ڪابه قيمتي نه آهي) وڌو.
ڏينهن لاء مينيو
روزانو 1500 ڪ.ال رڳو ڪافي آهي ڇوڪري ڪافي عرصي لاء ڇوڪري کي مڪمل طور تي پوکي سگهجي ٿو پر بهتر نه ٿي سگهي. ۽ ڏسو ته ڪئين بورنگ توهان جو مينيو ٿي سگهي ٿو!
نيرن
هيڪوٽ ۽ ايسوسيٽڪ سان ٻيڙيون
- 1/2 آٽو،
- 1 هيڪ،
- 1 سڄو اناج جي ٻيڙي،
- هڪ گلاس تازو راسبيسس.
بغير ڪنهن ڍڪڻ سان گڏوگڏ ايڪوڪو پٽي ڪٽي ڇڏيائين ۽ ان جي باقي سوراخ ۾ هڏڪن کي ٽوڙيو. بيڪنگ ڍڪ ۾ رکاوٽ رکيو ۽ ان کي تنديل 180 کان سي سي لڳايو ويندو، جيڪا 5 هفتي تائين ساوڪ ٿيل هجي.
عورتون سائنسي اڀياس جي مطابق، عورتن جو، جنهن ۾ باقاعده ايڪوکوڊس شامل آهي، اوسط کان گهٽ ۾ گهٽ 3.5 ڪلوگرام گھٽ وزن آهي.
ٽوٽل: 330 ڪئورئر.
سنيج 1
- 11 ملين ڪل 100 ڪلوڙ،
- اڌ هڪ پائپ ڪيانا،
- وينلن جي 1/4 چوٿون،
ڪيان ڪي حد تائين خوش ٿيڻ سان محسوس ڪرڻ ۾ مدد ڪنديون آهن: جسم ۾ پروٽين جي آزمائشيپپڻ هڪ هرمون کي ڌڪايو ويو آهي.
ڪل: 210 کیلوريون.
سنيج 2
- 6 سان گڏ زچين جي سلائسن،
- 9 چري چيمو، اڌ ۾ ڪٽي،
- موززاريل جا 2 چمچون، هڪ وڏي گرام تي گرائونڊ،
- سبزي جي تيل جي 1 چرس
تيل سان ڇڪڻ لاء فارم، ان ۾ ڪاپ (زچيني-چيري-پنيس) رکون ٿا ۽ تندور ۾ 200 کان سي سي 5-6 منٽن تائين کائڻ ۾.
آلي جي زچين کي تبديل ڪرڻ، توهان ساڳيا ئي پيزا حاصل ڪنداسين، صرف تمام گهٽ گهٽزڪ.
کل: 150 کیلوريون.
منجھند جو
Zucchini جو مزو
- 150 گرام چکن جي سيني، چمڪندڙ،
- 30 گرام ڀتي، ڀريل،
- اڌ ننڍڙو ننڍڙو، ڪب ۾ ڪٽي،
- 1 / بلين مان بلغاريا مرچ، ڪعبي ۾ ڪٽي،
- نيم تي پميمن وارو پنو،
- 1- زيتون جو تيل. ٿڪڻ جو مزو.
ھڪڙو سڪل برائي يا ٽڪڻ پين تي کائڻ ۽ ان کي ڪٽي ڇڏيو. Zucchini، مرچ ۽ ٺهيل تيل، لوڻ ۽ لوڻ واري کاري ۾ 200 کان 15 کان وڌيڪ 15 منٽن تائين (پاڻيء جي ڀاڄين جي وچ ۾ مٺو ٿيڻ گهرجي). خدمت ڪريو، مٿي تي ڪڪڙ لڳائڻ ۽ ڀت ڀڃڻ.
بغير ڪنهن چمڙي کي چمڪندڙ، توهان کي 11 گرام کان پنهنجو لنچ بچايو!
کل: 410 کیلوريون.
رات وارو
ٽپي اسڪيلون
- 200 گي اسڪالپس جو سمنڊ،
- 1 ڍڪيل ڍڪڻ جو ٿڪ، پٽي ڀريل،
- 1 ڍڪيل زيتون جو تيل،
- 1 ٽيچ سوڪالاما،
- 1 ٿلهو سوڌو سويا ساس،
- اڌ مڱو، ڪعب ۾ ڪٽي.
مکھن جو مک، مڻ جو رس ۽ سويا ساس. ان جي اڌ ۾، اسڪيلپس (10 منٽ) کي گريجو ڪريو ۽ ٻيو اڌ انيڪ مگو کان سوراخ ۾ شامل ڪريو. هڪ خشڪ ڀريل پين ۾ سڄو اسڪيلون ۽ سسوالا سان کائيندو.
اس اسڪالپس جو هي حصو پروٽين جي 38 گرام کان وڌيڪ مشتمل آهي، يعني روزاني عام کان اڌ کان وڌيڪ.
ڪل: 400 کیلوريون.
TOTAL: 1500 کیلوريون.
توهان جو جسم جيڪڏهن توهان تغذيه جي منصوبي جي اضافي جي مهرباني، توهان کي ٽريننگ پلان پڻ ڪڍي ڇڏيندو.
توھان برداشت ڪري سگھو ٿا :
- رات جي لاء گلابي شراب جو هڪ گلاس (120 calories)
ڇڏي ڏيڻو پوندو :
- smoothies ۾ ڪڪڙ، ان کي کير سان متبادل بڻايو (45 ڪيليريا)؛ ۽ فيٽا (75 کیلوري).