ڪنهن شخص لاء هڪ غذا ڪيئن ٺاهيو؟

توهان کي خبر آهي ته توهان کي غذا ۾ تمام ڀاڄيون، ميوو ۽ سڄو اناج شامل هجي. پر توهان هميشه هن ڪم کي پورو ڪرڻ لاء ڪافي وقت ۽ ڪوشش نه آهي. اسان جي صلاح کان پوء، جيتوڻيڪ هڪ تمام مصروف مصروف صحتمند ۽ پتلا رهڻو پوي. جلدي توهان اهو سکڻو پوندو ته هڪ شخص ڪاروبار ۾ مشغول ۽ پرواهه ڪرڻ لاء کاڌي ريشن ٺاهڻ.

اها هڪ "سٺو ڇوڪري" هجي، توهان پاڻ کي هر روز هڪ لفظ ڏيو ٿا: رات جو ماني کائڻ لاء مڇيء ۾ مڇيء ۽ مٺيء جي ماني ٿڃي پائيندو آهي. پر اهو ٻيهر ڏينهن آهي! اهڙي طرح ٺهيل آهي، انهي مان ٺهيل آهي ته لنچ ۾ توهان فاس جي ٿانو سان پادريء جي هڪ حصي کان مطمئن هوندا آهيو ۽ شام جو توهان کي خريداري واري پتلون ۽ ٽماڪن کان خريداري هيمبرگ مان نڪرندو آهي، اهو پاڻ کي هڪ ئي ڇوڪري نه آهي، جيڪا گهر ۾ تازو ڀاڄيون آهن. جلدي پاڻ کي معاف ڪر! سڀ کان پوء، جيڪڏهن توهان سمجهيو ته، توهان جي خواهش جي عادت ايتري خراب ناهي. صحتمند ۽ سليم رهڻ لاء، اهو صحيح نه آهي. صرف مفيد شين کي خريد ڪرڻ ۽ مٺين جون سهولتون خريد ڪرڻ کان انڪار ڪرڻ لاء، يوٽ يونيورسٽي يونيورسٽي کان سائنسدان ڪرڻ کان اڳ سینڈوچ کائڻ کان پهريان مشورو وٺڻ. ليبل پڙهو! تحقيق ڏيکاري ٿو ته اسان هر سال جي 3-8 ڪلوگرام کنڊ تائين پهچايو ٿا. مالٽڪو، ڊيسڪروڪ گلوڪوز)، فروپڪو - سڀ ڪجهه پڻ کنڊ آهي. توهان جي غذا ۾ ننڍيون تبديليون، جهڙوڪ سڄو اناج ۽ سفيد اسپتيٽ سان ڪڻڪ ڪڻڪ جي نموني سان مٽيء جي جاء تبديل ڪندي، جسم تي گهريل اثر پئجي سگهن ٿا. ۽ اسان توهان جي مدد سان توهان جي روزانو مينيو جي منصوبه بندي تي صلاح ڏني. پنهنجي خواهش کي تبديل ڪرڻ جي خواهش ۾، مسلسل ٿي، پر پنهنجو پاڻ کي به نه ڪرڻ گهرجن. شايد، اهو ناممڪن آهي ته توهان جي مينيو ماني فيٽي گوشت ۽ چاکليٽ خارج ڪري ۽ ڪم نه ٿيندي، خاص طور پر اگر آپ کشيدگي کا سامنا کر رہے ہيں. پر ان کانپوء، ڪنهن به سخت حدن ۾، جسم ۾ ۽ خود پاڻ ۾ ڇڪيل غذا شامل آهن. ان جي جواب ۾، هن کي "بچايو" شروع ٿئي ٿو، ڪل چانسلر کي تڪليف ٿيندي آهي، ۽ مستقبل ۾ اهو وڌيڪ وزن حاصل ڪرڻ آسان بڻائي سگهندو آهي ۽ ڪلوز کان بچائڻ تمام گهڻو ڏکيو آهي. تنهن کان ٻاهر اسان جو انتخاب سونين معني آهي!

ورهن: فائبر

مثالي طور، توهان فائبر هائوسريٽ کاڌي کي رڳو کاڌو کائيندا آهن جيڪو فائبر مند امير کان آڳاٽو اٽو مان ٺاهيو وڃي ٿو، تنهنڪري دل کي مرض جي خطري کي گهٽائڻ جي ڪوشش ڪري ٿو. حقيقي دنيا ۾، ناشتي تي توهان واقعي "وفاداري رکو" اناج ۾ کائي ۽ کائي کائيندا آهيو، پر دوپہر ۽ راته تي توهان هميشه هن اصول نه پيروي.

سونهن جو مطلب

توهان جي سوراخ کي نظر انداز ڪيو وڃي، سڄي سدا ڪڻڪ يا پاپڪن جي وچ ۾ سڪل سرنگ ۽ ڀتين کي مٽايو. گهڻا عورتون هر ڏينهن جي اناج جي 5-6 سرنگن جي ضرورت هونديون آهن (هڪ ئي خدمت ڪري، مانيء جو هڪ ننڍڙو پيالو، ڳاڙهو ڀريل چانور يا پادا، 3 ڪپ ناپيد ٿيل پاپنيئر). ساڳي ئي وقت ۾، اسان مان اڌ کان وڌيڪ نه انهن کي اڻفيل اٽو مان مصنوعات جي صورت ۾ ملي ٿي. ۽ اهو هڪ حياء آهي، هارورڊ يونيورسٽيء ۾ ڪيل مطالعي جي مطابق، هڪ ڏينهن جي سڄي درجي جا ٻه يا ٻه ڏينهن خدمت به دل جي حملي جي خطرات يا ذیابيطس جي ارتقا کي 30٪ ڪري ٿي. جڏهن غذائي شين کي چونڊيو، ليبل پڙهڻ جو يقين رکجو: اجزاء جي لسٽ ۾ پهريون آو هجڻ گهرجي.

ڀاڄيون ۽ ميوو: وٽيامين

مثالي طور، توهان هر مٽي ۾ ميوو يا ڀاڄيون کائيندا آهيو، انهي ڪري توهان هر روز سفارش ڪيل غذائي 9 سروسز حاصل ڪندا آهيو. اصل دنيا ۾، توهان ايتري ڊگهي ڪم ڪيو آهي ته اڳ حاصل ڪيل جڑی بوٽ ۽ ٻير بيزاري ٿيڻ جو وقت آهي، تيستائين توهان نيٺ ان کان ڪا شيء تيار ڪرڻ لاء تيار ٿي. ۽ اهو صرف تازو ساگر آهي جيڪي توهان جي مينيو ۾ آهن، سلاد پتي آهن، سينڊوچ ۾ ماني جي سلائيز جي وچ ۾ مٺائي.

سونهن جو مطلب

ڀاڄيون شامل ڪرڻ لاء. گرين ۽ ڀاڄين سان ڪڪڙ سلاد سان واقف سينچ کي تبديل ڪريو. ان ڪري، توهان ڀاڄين جون سهولتون حاصل ڪري سگهو ٿا. هي توهان جي مطلق گهٽ آهي. ڊگھي وقت لاء "هي شرح مڪمل نه ڪيو"، توهان اهم شيون جي ڪمي کي گهٽائڻ جو خطرو هلائي ٿو، مثال طور، فولڪ ائسڊ. مطالعي ۾، عورتن جو ميوو ۽ ڀاڄين جي هر روز ٻن کان پنج سرنگن جي استعمال ۾ وڌائي، دل جي بيماري جو خطر 28 سيڪڙو گهٽايو. توهان جو خيال آهي ته ننڍا ننڍا ننڍا آهن: انهن مان هر هڪ تازو جڙي جا پيالو يا 1/2 پيالو، ڀاڄيون يا ڀاڄيون. اسپينچ يا ارگلا مان 2 پيالو ميڪن مان 1/4 پيالو کڻي، برويڪولي ۽ ٽماڪن جو 1/2 پيالو شامل ڪيو ۽ 1/4 پيالو ڪٽرن گاڏيون، ۽ اهو توهان جي ضرورت آهي. جيڪڏهن توهان سادا پسند نه ٿا ڪريو، اڌ سینڈوچ ڪڪڙ جي سينو، ٿانو ايسوسواد ۽ ٽماٽو، ۽ سبزي جي سوپ جي پليٽ سان گڏ ڪريو. ۽ توهان ٻيهر ٻيهر آساني سان پنهنجي مقصد پهچي، هڪ گلاس جو 100٪ سبزي رس ۽ هڪ ناشي جو ذڪر ڪيو آهي. جيڪڏهن توهان مارڪيٽ تي ٽپو هميشه ممڪن ناهي، منجهيل ميوو ۽ ڀاڄين تي اسٽاڪ. هڪ مطالعي جي مطابق سائنس جي فوڊ ۽ زراعت جي جرنل ۾ شايع ٿيندڙ، اهي اهي ڪيتريون ئي وٽيامن جا تازا هجن، جيڪڏهن اهي پختو ٿي ويا آهن ته پوء انهن جي وڌ ۾ وڌ مفيد شيون هوندي.

مٺي: خالي خالي پٿر جو ذريعو

مثلا، توهان کي ڪوڪيز حاصل ڪرڻ لاء نه ڪوڪيز، مٺايون ۽ چاکليٽ کان بچڻ. حقيقي دنيا ۾، توهان کي سنجيدگي سان پريشان آهي، شيرين ڊيمن لاء رات جي ماني لاء.

سونهن جو مطلب

جيڪڏهن توهان ٻه هيٺيان قاعدن جي پيروي ڪندا جيڪڏهن توهان کي دير سان رات جي دير جي دوران ڪجھه نموني سان برباد ٿي سگهي ٿي. پهرين، ڪٺا چاکليٽ وانگر، 1/4 پيالو گريٽ ۽ خشڪ ميون يا فٽنيس بار وانگر ڪجهه مفيد چونڊيو. ٻيو، حصو حصو ننڍي هوندي. ٽي ٽڪرا جو قاعدو ياد رکو. مان توهان کي طعام کان وڌ خوشي حاصل ڪري، صرف اردوء جو پهريون ۽ آخري وقت تائين. هڪ وڌيڪ شامل ڪريو، وچ ۾ ۽ توهان ساڳئي انداز ۾ شيرين کي مزو ڪندؤ ته جيئن ڏهن ڀيرا بند ڪيو وڃي. اڃان ڪجھھ چوب ڪرڻ چاھيو ٿا؟ عورتون اڪثر آرام جي احساس کي محسوس ڪرڻ لاء مٺايون مٺائي ڪري ٿو، جيڪي رت جي شڪري جي سطح ۾ اضافو بنائي ٿو. هن سطح کي مستحڪم رکون، غذا کي ڏسڻ ۽ صحيح طور تي کاڌي کي ورهائڻ. نپڻ کان اڳ ۾ کيا کاڌو کائڻ، ۽ ماني جي ماني سان گڏ سینڈوچ، سڄي ماني جي ماني ۾.

سيمي ختم ٿيل شيون: وڌيڪ سوڊيم ۽ چشمو

مثالي طور، توهان پنهنجي غذا مان ڪنهن ڊزائينڊ فوڊ ۽ سهولت سهولت مان معقول طور تي خارج ڪيو ٿا، ڇاڪاڻ ته انهن ۾ تمام گهڻو نمو ۽ چانهه شامل آهي. حقيقي دنيا ۾، توهان کي دوپڙي جي سوپ جو کائڻ، ۽ شام ۾ - هڪ منجهيل فاسٽ فوڊ ڊش، ڇو ته توهان حقيقت ۾ بلڪل نه چاهيندا. توهان مهيا ڪيل نيم تيار ڪيل مصنوعات کي استعمال ڪري سگهون ٿا جيڪي انهن جي فيڊريشن 800 سوڊيم کان وڌيڪ ۽ سٿري ٿيل چربی جي 3.5 گرام هونديون آهن (ماهرن جو مشاهدو ڪرڻ جي صلاحيت 2300 ميگا ۽ 18 ميگا فيٽ جي حساب سان محدود ڪرڻ لاء). غذا ۾ مسلسل نموني جو اضافو آخرڪار بلڊ پريشر، ۽ سنريل ٿيل ڀاڙي ۾ وڌائي سگھي ٿو - براڊ کولسٽولر جي سطح ۾ اضافو ٿي سگهي ٿو. بهرحال، ٺاهيندڙن کي هميشه هن کي اڪائونٽ ۾ آڻڻ نه ڏيندا آهن. يقينا! سڀ کان پوء، لوڻ ۽ مودي ڪاميابي سان ڪاميابي سان "نمايان" جي ذخيرو جو ٿورو ذائقو ذائقو. مثال طور، ڪڪڙ سان ختم ٿيل نوڊلز جو هڪ پيالو 1000 ميگا سوڊيم سوڊيم تي مشتمل هوندو. خوش قسمت، سمجهه وارا سموريون شيون نه ساڳيا آهن، ۽ سڀ کان اهم - احتياط سان ليبل مطالعو ڪندا آهن. رستي ۾، هڪ ننڍڙي پئجيٽ ٻٽي حصو رکي سگهي ٿي، ۽ جيڪڏهن توهان ان کي "حاصل ڪريو" سان بند ڪري سگهو ٿا، ته توهان ٻيء مقدار ۾ لوڻ ۽ موٽو ملندا. فاسٽ فوڊ ۽ ڪيترائي نيمي رزق ٿيل مصنوعات تي مشتمل ٿڌ جي مقدار ۽ لوڻ جو وڏو مقدار آهي. ان صورت ۾ توهان وٽ کائڻ جو وقت نه آهي، فرج ۾ ڀاڄيون ۽ ڪٽي ميوو منجهيل رکو.

ڳاڙهو گوشت: سنفوريلت چربی ۽ کوليسٽرول

مثلا، توهان پنهنجي دل کي بچائڻ لاء لال گوشت نه کائيندا آهيو. حقيقي دنيا ۾، ڪيترن ئي ڏينهن تائين هڪ غذا تي رهيا، توهان پاڻ کي ٿلهي اسٽاڪ سان انعام ڏيندا آهيو.

سونهن جو مطلب

سرخ گوشت تي مڪمل طور تي نه ڏيو. آخر ۾، گوشت جو پروٽين، زنڪ، لوھ ۽ بيٽيامين جي بهترين ماخذن مان ھڪ آھي، جيتوڻيڪ توھان کي معياري بڻائڻ گھرجي: مسلسل گھڻي ڀاڱو کائڻ کان وٺي، توھان موھائي ۽ کولسترال کي بھترين گھڻي گھمھري آھي. درحقيقت، آرڪائيوس اندروني دوائون ۾ شايع ٿيل هڪ نئين مطالعي جو اهو مطلب آهي ته انهن ڏينهن جو هڪ ڳاڙهو ڳاڙهو ڳاڙهو 125 گرام کائيندا هئا (ننڍو ٻوٽي بيف يا اسٽري) 30 سيڪڙو کان وڌيڪ 10 سال ۾ دل جي بيماري کان تجربا ختم ٿي ويا. هفتي دوران، توهان سرخ 540 گرام گوشت تي يا 9 گرام جي 6 سيڪشن کائي سگهو ٿا. ڇا توهان اهو سوچيو ٿا؟ پر اهو اهو نه آهي، ته گوشت جي اوسط ٽڪڙي جيڪا توهان رستوران ۾ خدمت ڪئي ويندي، 150 گهي سگهندو.

کير جون شيون: کیلسيم

مثالي طور تي، توهان ڪافي پيسڪيم حاصل ڪيو آهي، گهٽ ۾ گهٽ ٿڌي مواد سان گڏ ڊيٽي شين جون گهٽ ۾ گهٽ ٽي خدمتن جو استعمال ڪندي. حقيقي دنيا ۾، جيڪي توهان ڪم ڪندا آهيو انهن کي ڏينهن جي آخر ۾ توهان جي صبح قافلي ۽ غور ڪندڙ کير ۾ اڇليندي آهي ته توهان "کير." لاء ڪيميائي آئس ڪريم جو هڪ حصو شمار ڪري سگهو ٿا.

سونهن جو مطلب

ڪيتريون ئي عورتون يقين ڪن ٿا ته اهي دوکي کائيندا هجن يا کير جي شيشي مان هرهڪ ۾ پيئڻ گهرجي، ٻي صورت ۾ اهي صرف هڪ ڏينهن ۾ صرف وڪيليم جي 1000 ملي گرام حاصل نه ڪن. بهرحال، اهو معاملو ناهي. حقيقت ۾، توهان ڪجهه ڀاڄين سان گڏ ڪيٿين جو هڪ وڏو دوز حاصل ڪري سگهون ٿا، مثال طور، گوباج سان (179 ملي گرام منٽ في پيالو) يا پولو شايو سلاد سان (پيالو في 158 ميگا). توهان هن مادي جي 50٪ کان وڌيڪ گندي نشرياتي ڀاڄين کان، جذباتي شين مان وٺي - 32 سيڪڙو آهي. توهان جي ڏينهن گلاس ناڪيديار ٻجري يا گهٽ-کليوري دڪري سان گڏ شروع ڪريو، هڪ سڄو اناج ماني تي سوئس پنيس جو ٻيلو، رات جي ماني لاء پادريء سان گڏ، رات جي ماني جي هڪ حصي کائي، ۽ پنهنجو پاڻ کي ڊيمر جي کير آئس کریم سان چڪر ڪريو، ۽ توهان پنهنجي روزاني شرح کي آسان بنايو. ڪلسيم.

مصنوعات جيڪي هميشه پنهنجي باورچی خانه ۾ هجن

ذخيرو طرفان ڦري وقت جو ڪو وقت ناهي؟ ڪو مسئلو ناهي آخرڪار، توهان جي ريفريجٽر ۾ هميشه هميشه ڪجهه صحت لاء صحت ۽ تيار لاء کائڻ لاء کاڌو آهن.

تيل

رڳو ماني تي ان کي ڦهلائڻ بدران، اسان ان مان هڪ پروٽين-اميرن ۽ ناقابل اعتبار حد تائين سوادج پادا چٽ ڪنداسين. هن ڪرڻ لاء، 3 ٽيچ لاء 3/1 پيالو جو تيل شامل ڪريو. ايل. انگورن ۽ سويا چاس. ڪڪڙ ۽ سائو سان گڏ پادريء ۾ ٿڪايو.

ٽامي

ان کي گوشت ڪرڻ لاء اچار ڪريو. ٿاميون ائسڪ پروٽينن جي شين جي پروٽين، ۽ مصالحت ڏي ٿو. هڪ شاندار آوما. ۽ توهان ڀاڄين جي 1 خدمت ڪري رهي آهي. اهي ڏينهن اڳ ويلڊ، ريشير اميرن ناشتو ناهن ۾ آڻي، جيڪڏهن توهان هڪ اڌ پيالو ڌار ڪري، سويا کير سان ڳاڙهو، موسم سان ٿامن ۽ ڳاڙهو کنڊ سان موسم لڳائي سگهو ٿا. ڪجھه منٽن سوسپن ۾ گرم ڪري ۽ ان کي هڪ پليٽ تي وجهي، کيا يا تازي ٻير جا ٽڪرا کڻي ويندا آهن. ڪلسيم ۾ امدادي ۽ مصيبت وڌائڻ پروويڪٽوٽوز کي، هي سستنگ ڪرڻ لاء هميشه لاء سٺو آهي. ۽ جيڪڏهن توهان ان سان گڏ ڊيل سان گڏوگڏ، مڇين، ڪڪڙ يا پڪل آلو لاء توهان کي زبردست گرم چشمو ملندو.

اوائي مڇي: omega-3 acids

مثالي طور، توهان هر هفتي کي ٻه ميونڊٽي لاء فائيٽي مڇي، دل جي لاء مفيد، نموني يا سامون وانگر. حقيقي دنيا ۾، توهان کي ڪڏهن ئي مڇيء جي مڇيء واري شعبي ۾ نظر اينديون آهن، ڇو ته ڳاڙهو مڇي هرگز سستو ناهي، ۽ ان جي تيار ٿيڻ کان پوء، ان جي هڪ ڊگهي وقت بو آهي. هر روز، omega-3 اسيڊ سان دوائون وٺو. آبهوا پوليوسنٽسائيٽيڊ فيڊ ائڊس کي ٿڪيل سوزيز، جيڪو دل جي بيماري، ذیابيطس ۽ اڃا به ڪينسر جي ڪري سگهي ٿو.